Hallo zusammen
Wie läuft es bei euch so? Ich habe seit dieser Woche einen neuen Trainingsplan. Bestehend aus 2x reinem Krafttraining im HIT-Modus, ergänzt mit 1-2x Freeletics (Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, geht aber mehr in Richtung Kraft/Ausdauer). Das reine Krafttraining besteht aus total 4 Plänen, die sich wiederholen. Freeletics besteht aus einem 15 Wochen Trainingsplan, 4 Workouts pro Woche. Ich strecke diesen einfach auf 30 Wochen.
Das 2x pro Woche Krafttraining beinhaltet folgende 4 Trainingspläne:
1. Trainignsplan, 6 Wochen lang 1ner Split Ganzkörper, 2x pro Woche
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Schulterdrücken
Langhantelrudern
Langhantelcurls
French Press
Wadenheben sitzend
Crunches
Je 3 Sätze à 15 Wiederholungen
2. Trainingsplan, 4 Wochen lang 2er Split Kraftausdauer, 2x pro Woche
Split 1:
Kniebeugen
Ausfallschritt
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Bizepscurl an der LH
Hammercurls
Crunches
Beinheben
Je 2 Sätze à 18 Wiederholungen
Split 2:
Bankdrücken
Fliegende
Dips
Trizeps Überkopf
Nackendrücken
Frontdrücken LH
Je 2 Sätze à 10 Wiederholungen
3. Trainingsplan, 6 Wochen lang 2er Split Muskelaufbau, 2x pro Woche
Split 1:
Kniebeugen
Ausfallschritt
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Kurzhantelcurls
Hammercurls
Crunches
Beinheben
Je 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Split 2:
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Trizeps-Überkopf
Dips
Nackendrücken
Rudern aufrecht
Wadenheben sitzend
Je 2 Sätze à 10 Wiederholungen
4. Trainingsplan, 5 Wochen lang 2er Split Maximalkraft, 2x pro Woche
Split 1:
Beinstrecken
Good Mornings
Kurzhantelcurls
Crunches
Je 2 Sätze à 8 Wiederholungen
Split 2:
Schrägbankdrücken
Trizeps-Überkopf
Rudern aufrecht
Je 2 Sätze à 8 Wiederholungen
Danach wieder zum Ganzkörper
Weshalb die unterschiedlichen Arten: Der Muskel soll immer wieder andere Impulse erhalten. So soll er stetig wachsen und es soll vor allem kein Gewöhnungseffekt einsetzen.
HIT ist eine Art der Maximierung des Krafttrainings: Man arbeitet immer mit Maximalgewicht, so dass der Muskel komplett an der Erschöpfungsgrenze ist nach einem Satz. Entsprechend steigert man das Gewicht, je nach dem ob man im Ganzkörper, Kraftausdauer, Muskelaufbau oder Maximalkraft-Trainingsplan steckt. Bei HIT dauert EINE Wiederholung 7 Sekunden. In Studios sieht man immer wieder Leute, die sich, beispielsweise beim Bankdrücken Gewicht um Gewicht raufhauen und danach mit viel Schwung pro Wiederholung 2 Sekunden haben. Dies ist aber für die Muskelerschöpfung ein Witz. HIT ist eigentlich mehr oder weniger zu dem Krafttrainings-Standard geworden: 3 Sekunden die Spannung aufbauen, 1 Sekunde die Spannung halten, 3 Sekunden abbauen. So kommt der Muskel effektiv an die Erschöpfungsgrenze. Kann ich nur jedem empfehlen.
Was haltet ihr so davon? Proteinhaltige Ernährung ist natürlich eh logisch: Unter 2g Protein pro Kg Körpergewicht muss man gar nicht mit Krafttraining anfangen, da baut sich kein Muskel auf. Ich komme aktuell je nach Tag, aktuell auf etwa 220-250g Proteine pro Tag. Davon decke ich etwa 90 durch Shakes ab, 60 durch Magerquark und der Rest aus einer Mischernährung aus Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, natürlich Gemüse, Obst etc. Natürlich gibt es auch Kohlenhydrate und genug Fett etc. Die wichtigste Änderung zum Plan auf Seite 9: Ich habe aufgehört Kreatin zu nehmen, da ich merken musste, dass eine schlaue Zuführung von BCAA mehr bringt wie Kreatin, dafür gibt es Morgens einen Oats&Whey-Shake sowie sind es Feinheiten in der Mahlzeiten-Zusammensetzung, um einfach das Maximum der Proteine rauszubekommen. Samstag und Sonntag komme ich aber "häpfchläpf" auf die 2g Proteine und das sind auch "Cheating-Days", damit sich der Stoffwechsel an nichts gewöhnen kann.
@ Yarrow: Bin aber immer noch bei 30g Protein pro Portion.