Muskelthread

im ersten jahr als ich mit dem krafttraining anfing, nahm ich ca. 10kg zu.
diese kilos bemerkte ich aber sofort, als ich wiedermal auf eine velotour ging.

Zitat

Original von casemoda
Begründe yarrow! Whey sollte man eigentlich auch an einer WK Fase nehmen, wenns so willst. Aber wie gesagt, wenn du dein Eiweiss,KH und kcal nicht über die normale Ernährung deckst, solltest du supps nehmen.
Also 1.5 - 2g Eiweiss pro Körpergewicht.
0.5-1g KH pro Körpergewicht

Wenn ich alleine wohnen würde und genug Zeit und Geld hätte für richtige Ernährung, würde ich auch meine 180g Eiweis am Tag kommen und somit bräuchte ich keine Supps, ausser Kre Al. oder so. Jetzt kocht halt Mama und da gibts immer was anders. Aber trotzdem essen wir sehr viel Gemüse,Fleisch,Früchte,Teigwaren,Vollkornproduklte etc.

Guggi, klar wird die Kombi an manchen Orten angegeben. BB ist halt lifestyle, jeder macht sein Plan, jeder trainiert individuell, etc. Ich sagte nicht es sei scheisse für jeden, der trainiert. Trizeps und Brust zusammen bevorzugen einfach die wenigsten die BB betreiben und ich halte es nicht für eine schlaue Kombi.

edit: ja 100kg schaffe ich und ich spreche von 3x10. Manchmal gibts Zeiten, da geht nichts, dann sinds halt 90kg. Bei Gelegenheit werde ich ein Video machen.

Alles anzeigen

Durch gesunde und ausgewogene Ernährung, deckt man auch den erhöhten Bedarf an EW (da man ja auch grundsätzlich mehr isst, somit steigt logischerweise auch der EW-Anteil)... Whey nimmt man, weil damit der Aminosäurespiegel, der nach dem Training tiefer ist als zu vor, möglichst schnell wieder ansteigt. Dadurch kommt man halt nicht in eine katabole Phase.. Allerding's kann man den Aminopool nicht übersättigen, d.h. 100% und mehr geht nicht.. Somit reicht ein 3-K EW vor dem Training, weil das dafür sorgt, dass der Spiegel gar nicht erst sinkt...

Dass ihr das Zeug weiterhin nehmt ist mir klar, will aber doch noch sagen, dass mir genug BB zugestimmt haben und ich, wenn das hier nicht reicht, auch noch einen relativ langen Artikel verlinken kann, der Aufschluss gibt und erklärt, wieso es so ist...

Wenn man Pro ist, merkt man die zusätzlichen Gramm wahrscheinlich schon, aber so als Anfänger soll man besser seine Ernährung perfektionieren (wenn die nicht stimmt, kann man's eh grad vergessen) und wenn man dann irgendwann stagniert zu Supps greifen.... Aber all die Leute, die sich von Anfang an vollpumpen mit weiss ich was, versteh ich nicht..

ehm, hab ich was anders gesagt????

Glaube nicht... Ich sagte ja primär sollte man auf die Ernährung schauen weil es einfach das a und o ist. Vorallem beim BB ist es 60-80% die Ernährung die zum Ziel führt. Und die Supps sollen eine ERGÄNZUNG sein, quasi ein "feintuning". Dann die Erholung bis zum richtigen Training.
Das mit dem Aminospiegel ist mir schon klar, wollte jedoch das wort bzw die Theorie nicht ins Mund nehmen, da man sehr lange darüber schreiben kann weil es sich sehr tief in die Auseinandersetztung der Stoffe bezüglich auf den Körper,Chemie etc geht.

entweder vor dem oder nach dem Training. Ich hab schon beides probiert und muss sagen ich merke da kein grosser Unterschied. Da ich sowiso meisten keine Zeit habe vor dem Training, sprich 45 min whey zu nehmen, mache ich es gar nicht. Manchmal ein Gainer mit CreaMonohy., damit ich genug Kraft habe und gut ist.
Nach dem Train. Whey und malto(KH, um den Glykogenspeicher zu füllen) bzw den Transport zu verstärken und fertig!:)

edit:
bin jetzt schon 1.5 Jahr am Eisen. Hatte viele Pausen,was sehr wichtig ist. (also Ferien, Krankheit usw)

Zitat

Original von casemoda
Begründe yarrow! [...]

Hab ich getan, als heul doch nicht gleich rum.... Zudem hab ich's primär nichtmal für dich, sondern für jene, die's nicht wussten geschrieben... Und wenn du's weisst, wieso empfiehlst du dann als erstes gradmal Whey? Reine Geldverschwendung... Er soll jetzt zuerst mal ohne Supps trainieren.. Erreicht auch so genug..

So bitte nicht in so einem Ton! Also nicht grad agressiv werden, ne.

Ein Whey schadet nie am Anfang. Ich sagte bevor ich aufs Whey kam, dass die Ernährung sehr wichtig ist. Aber vielleicht, hat er keine Zeit oder die Möglichkeit zur richtigen Ernährung, dann hilft er sich halt mit einem Whey um zur Masse zu kommen. Halt ne Ergänzung!.Wenn er ein hardgainer ist, ist ein Whey bzw. ein gainer sicher gut!

ehm was versteht ihr mit richtiger ernährung genau?

vorwiegend gesund.

vitamine, hülsenfrüchte, proteine, vollkornprodukte, etc...

Zitat

Original von casemoda
So bitte nicht in so einem Ton! Also nicht grad agressiv werden, ne.

Ein Whey schadet nie am Anfang. Ich sagte bevor ich aufs Whey kam, dass die Ernährung sehr wichtig ist. Aber vielleicht, hat er keine Zeit oder die Möglichkeit zur richtigen Ernährung, dann hilft er sich halt mit einem Whey um zur Masse zu kommen. Halt ne Ergänzung!.Wenn er ein hardgainer ist, ist ein Whey bzw. ein gainer sicher gut!

Wer wird da agressiv? Ich hab nicht x-Fragezeichen nach einer, demnach fast provokanten, Frage geschrieben, sondern bin mehrheitlich sachlich geblieben. Wie dem auch sei, tut ja grundsätzlich hier nichts zur Sache.

"Ein Whey schadet nie.." Super, richtig angewandet schadet fast kein Supp, soll ich jetzt alle nehmen? Nur weil's nicht schadet, heisst's noch nicht, dass es etwas bringt.. Geldverschwendung sagt man dann dem..

Und Hardgainer hat mit Whey ja nichts zu tun, dann definitiv ein Gainer... ABER man kann das alles Problemlos durch die normale Ernährung erreichen, was auch am gesündsten ist... Wer langfristig keine Zeit und vorallem Lust hat sich richtig zu ernähren, sollte vllt. auch an einen anderen Sport denken alls alles mit Supps kompensieren zu wollen... Desweiteren: NUR Supps (sprich kein EP o.Ä., dafür Gainer und weiss-ich-was) bringen niemanden irgendwo hin..

Und unter richtiger Ernährung versteht man wie guggi schon sagt "gesund", aber nicht nur vorwierung würd ich sagen, sondern so weit wie möglich... Denn ungesund bringt Fett und das wollen wir nicht... Jetzt wird's toll: D.h. nicht, dass du kein Fett mehr konsumieren darfst, denn Fett / Öl ist nicht gleich Fett / Öl.. Aber die gesättigten sind grundsätzlich zu streichen und ungesättigte zu verwenden...

also ich bin sicher nicht agressiv! Wenns du so provokativ findest, das ist das dein Problem. Naja spielt ja auch keine rolle.

Klar schadet ein whey nie. Und ob, es gibt sehr viele Supps die schaden, Leber,Nieren etc. Wenn du willst kannst du ja alle nehmen, ist mir doch egal! Dann ist das für dich eine Geldverschwendung. Für mich, wenn ich meine EW Anteil und auch KH nicht mit der normalen Nahrung decke und ein Supp einnehme, ist das noch lange keine Geldverschwendung. Aber jedem das seine.
Ich meinte jetzt nicht primär das Whey beim hardgainer, ich meinte es wegen des Satzes von AMDfreak. Weil er schlecht bzw schwer zunimmt und wie ich gesagt habe, es gibt viele Leute, denen gehts gleich. Und er wollte sich ja nicht nur mit Supps ernähren bzw alles reinhauen was es gibt.

Mit einem EP habe ich schon lange vorgeschlagen und dafür gibts auch x seiten dafür. Nur kam von AMD freak nie irgend eine Intresse einen EP zu erstellen.

Jepp Guggi, gesund ist sehr wichtig. Sprich viel Gemüse,Vollkornprodukte,Milchprodukte(vorallem magerzeugs),Früchte,Fleisch,KH reiche Sachen wie Reis, Teigwaren etc.
Natürlich braucht man auch Fette, d.h. gutes Fett wie zb von Nüssen usw. Also da gibts diverse Ideen eine EP zu erstellen.
Sag einfach wann du Zeit hast für etwas zu essen.

edit: Was meinst du jetzt genau mit Proteine? Ziehe mal das Thema auseinander?

Zeit hab ich Morgens um halb 7...Mittag ne Stunde von 12.00 - 13.00 Uhr und Abends ab 17.00 Uhr bis spät um 24.00Uhr.

Also man sollte schon so zwischen 5-7 Mahlzeiten haben. Ich habe leider auch weniger, da ich keine Zeit habe und vorallem Geld.
Wie schwer bist du?wenns schon mal gepostet hast, sorry.

ehm 71kg glaub ich

Also musst du ca 150-200g EW, ca 400 KH am Tag haben. kcal, vielleicht zwischen 2500-4000.

Ich poste mal ein paar Beispiele für EW und KH. So kannste dir nachher ca vorstellen was du essen willst, oder besser gesagt, kannst! Hab sie von einem Berater für Supps und Ernährung.

gute, geeignete kohlenhydratlieferanten

haferflocken, müsli 60-70% kh-gehalt
brot 40-50%
teigwaren gekocht 25-30%
reis gekocht 25%
mais (polenta) gekocht 20%
kartoffeln 15%
obst 2-10%
gemüse, salat 1-5%
milch, joghurt, kefir 5%

geeignete proteinlieferanten sind:

viertelfettkäse 30-37% proteingehalt
mageres fleisch, fisch 18-22% proteingehalt
magerquark, hüttenkäse 12-14% proteingehalt
eier 13% proteingehalt
milch, buttermilch, joghurt 3-4% proteingehalt

tofu 14-18% proteingehalt
hülsenfrüchte gekocht 8-10% proteingehalt
brot 5-10% proteingehalt
teigwaren gekocht 4-6% proteingehalt
reis, getreide, mais gekocht 2-4% proteingehalt
kartoffeln 2% proteingehalt

Dannach könnte man ein Beispielplan anschauen und einer erstellen.

Da währe ein EP. Hab einfach einer kopiert denn ich gesehen habe. Klar entsprichts nicht jedem. Aber da sieht man eigentlich das wichtigste! Berechungen etc. Nährwertttaballe gibts überall im inet.

1.Mahlzeit:

150g Haferflocken
10ml Öl
1 Stück Knäckebrot
450ml Milch
30g WHEY

_____________________
1070Kcal
31g Fett (Zuviel?????)
143 KH
61, 80 Eiweiss
______________________

2. Mahlzeit:

150g Haferflocken
150ml Milch

______________________
625Kcal
13.5g Fett
106.5 KH
25,50 Eiweiss
______________________

3. Mahlzeit

150g Spaghetti

______________________
557 Kcal
5.7 Fett
105.45 KH
18.45 Eiweiss
______________________

4. Mahlzeit:

200g Magerquark

______________________
200 Kcal
4g Fett
10 KH
28g Eiweiss
______________________

5. Mahlzeit: (Nur bei Training)

70g Muscle Gainer
______________________
250 Kcal
60 Eiweiss
______________________

6. Mahlzeit:

150g Thunfisch
200g Nudeln

______________________
1181 Kcal
35.50 Fett
140 KH
62 Eiweiss
______________________

7. Mahlzeit:

200g Magerquark

______________________
200 Kcal
4g Fett
10 KH
28g Eiweiss
______________________

Circa:
4100Kcal
93.7g Fett
515 KH
309g Eiweiss

______________________

Oder einer abartiger Aufbauplan!
Aufbau-Trainingstag:

1.
100g Haferflocken
2 Bananen
500g Quark (mager)
30g Whey Protein
5g Leinöl
2.
100g Natur Reis
100g Hähnchenbrust/ 5g Erdnussöl
3g Lachöl
+ Broccoli ~325g
3.
100g Natur Reis
100g Hähnchenbrust/ 5g Erdnussöl
3g Lachöl
+ Broccoli ~325g
4.
30g Whey 1std vorm Training
kurz vorm Training 8g BCAA’s
beim Training 50g Traubenzucken + 10g Glutamin
5.
30g Whey + 100g Traubenzucker+10g Glutamin+8gBCAA’s
nach dem Training
6.
100g Reis
300g Putenbrust
400g Tomaten oder Paprika
5g Rapsöl
3g Lachöl
7.
30g MehrK.- Protein
3g Lachöl

Pfannenkuchen über den Tag verteilt:
150g Haferflocken
300g Eiklar
60g MehrK. -Protein
Süssstoff

Kcal: 4706
Protein: 400g (35 % )
Carbs: 577g ( 50 % )
Fett : 76g ( 15 % )

So nun kommen wir zu deinem Plan.

Wichtig:

Brot und Teigwaren sollten vollkorn sein!

Zitat

Original von Yarrow
Wichtig:

Brot und Teigwaren sollten vollkorn sein!

WORD! Tipp:
Vollkorntoast mit Hüttenkässe, genial. Kann ich nicht genug haben.

Magerquark mit Honig (nachm Training oder so) ist auch noch ganz nett..

Also was ganz toll wäre, wenn ihr mir vielleicht ne Liste mit etlichen Produkten aufschreiben könnt, die ich einnehmen sollte.

Natürlich nur, wenn das nicht zuviel verlangt ist.

Danke für eure Bemühungen, echt toll was ihre leistet^^

Jep magerquark esse ich sehr viel. Hab da schon mein eigenes Rezept. Hab auch mal mit Honig eingenommen, jedoch ist es mir zu dick. Ich nehme 250- 500g magerquark mit ca 30g whey(kokosnuss), dann ein paar Früchte wie Brinen,Bananen oder Äpfel und ein bischen Magermilch. Das schmeckt echt köstlich und füllt wie die sau!

Magerquark sehr ideal für vor dem schlafen!

Amdfreak
ich werde morgen mal einpaar Sachen zusammenstellen. Meine Freundin kommt bald, keine Zeit.

schaue mal auf die Pläne, gibts da Sachen die du weniger isst? etc. Da siehst du eigentlich alles, was gut für den Aufbau ist.