Muskelthread

Regelmässiges Training (eigentlich) 3x die Woche, nur punkto gesunde Ernährung hab ich bei dem Wetter eher recht Mühe...
Es ist richtig Herbst und ich liebe Kaffee, "Wäiä" und Kuchen
Also Training ja, Ernährungsplan eher weniger fliessig

krafttraining 4 mal pro woche
cardio 3 mal pro woche

ernährung nach ernährungsplan mit 1 mal loadday pro woche

Zitat

Original von TiGGeR
genau das mit dem rücken hab ich gemeint...
die infos hab ich von unserem profitrainer und div. sportlern oder sportmedizin-studenten geholt. ausserdem merk ich das bei hohem gewicht selber...

mal ne übertriebene darstellung, was mit dem rücken passiert, wenn die beinstellung verändert wird:

Das ist sowas von falsch. Beine im 90 Grad Winkel auf den Boden, Körperspannung erzeugen und halten, Gewicht rausnehmen, drücken, ablegen.

@ Vesanius:

Ist dir aufgefallen, dass der Post von Tigger 7.5 JAHRE alt ist?

Ich denke, da gibt es kein "richtig" oder "falsch". Bei beiden ist ein hohles Kreuz möglich und natürlich sehr schädlich. Aber wenn auch die beiden anderen grossen der drei Grundübungen im Trainingsplan drinnen sind, sollte mit der Zeit ja ein genug gutes Körpergefühl entstehen, damit dies nicht passiert. Oder ansonsten mal ein paar "Good Mornings" einbauen (Ich hebe das Gewicht ab dem Rack immer von tief unten per Good Morning hoch für Kniebeugen). Wer das noch nie gemacht hat: Man "verbeugt" sich mit schulterbreiter Beinstellung, geht mit dem Kopf und geradem Rücken runter, nimmt das Gewicht auf den Nacken und sich dann aufrichten und "Guten Morgen" ( :gap) rufen. Mach das mal falsch, da hast du Wochen später noch was von.

Betr. dem Bankdrücken: Mein Bruder, der schon einige Jahre im BB-Bereich trainiert, dem geht es besser, wenn er die Beine auf die Bank nimmt. Ich selber kann das gar nicht ab, habe dann immer das Gefühl, dass der Impuls aus den Beinen/Arsch kommt, ich habe sie unten. Wenn kein Hohlkreuz gemacht wird, gehen beide Varianten problemlos.

Wie läuft bei euch das Training so? Bei mir läufts wunderbar, wechsle aber jetzt dann wohl evt. auf einen 3er oder 4er Split. Trainiere aktuell 3x pro Woche im 2er-Split. Sprich: Tag 1 = Split A, Tag 2 = Split B, Tag 3 = Split A, die Folgende Woche also Tag 1 = Split B, Tag 2 = Split A, Tag 3 = Split B. Möchte aber auf 4-5x pro Woche steigern. Denn die Resultate machen Freude und beweisen mir, dass der Plan aufgeht: Wie gesagt, bei Trainingstart war ich wirklich Fett. Ich sagte aber von Anfang an: Ich will nicht gross Gewicht verlieren, sondern vor allem aus den "Fettkilos" Muskelkilos machen. Dass das nicht 1zu1 geht und das Gewicht sicher einige Kilos runtergeht war und ist mir klar. Gewicht ist von 94kg runter auf 90kg aktuell. -4kg? Das ist ja nichts. Natürlich, aber viel wichtiger als die Kilos: Körperfett ist von 36% auf 24% runter. Denn man verliert zwar Fett, baut aber auch Muskeln auf, die wiegen auch etwas. Die Gewichte sind seit Trainingsstart um z.T. 500-600% höher. Muskeln haben sich natürlich entsprechend aufgebaut, obwohl noch eine Wampe da ist (Aber längst nicht mehr so schlimm :banana) sieht man schon die seitlichen Bauchmuskeln sich abzeichen (Als Beispiel). Ich habe einen schönen Nacken bekommen, vergrösserte Schultern, das berühmte "Ungleichgewicht der Muskeln" im linken und rechten Arm ist nahezu behoben und im Brustbereich spannen einige T-Shirts langsam ziemlich. Dazu kommt: Ich hatte fast mein Leben lang Rückenschmerzen (täglich, fast 24h) sowie schon seit Jahren Knieprobleme, sprich hatte Mühe auf die Knie zu gehen und ohne Knieschmerzen aufzustehen (Und ohne lautes knacken etc.): Keine teure Therapie hat gross etwas gebracht, höchstens kurzzeitig. Siehe da: Seit dem Krafttraining: Beides wie als wäre es nie da gewesen. Zwei Maluspunkte gibt es aber: Das Doppelkinn ist immer noch ausgeprägt, das sch... Fett da ist sehr hartnäckig! Und: Leider muss ich wohl meinen Traum von über 100kg drücken bis Ende Jahr begraben, das war ein wenig sehr optimistisch. Da müsste der Aufbau jetzt massiv voranschreiten.

Das Schöne ist: Am Anfang denkt man sich "Boah, so viel Sport, wie soll ich das in meine vollbepackte Woche noch unterbringen". Dann macht man es einige Wochen und Monate, erlaubt sich keine Ausrede (Tag hat 24h, man kann auch Abends um 22.00 Uhr sowie Freitag, Samstag und Sonntag trainieren :D) und dann gehört das dazu und man merkt, dass diese paar Mal 1,5 Stunden wirklich nicht ins Gewicht fallen: Weniger auf dem Sofa sitzen, mehr bewegen. Auch die Ernährung: Am Anfang ist eine ausgewogene, gesunde, sportliche Ernährung schwer, der McDonalds und was weiss ich locken überall. Und nach einigen Monaten? Gestern als wir aus dem Urlaub kamen, waren wir wieder mal im Mc. Hat es geschmeckt? Klares ja, aber man vermisst es nicht. 2 Stunden später bin ich zu Hause fast verhungert, da dieses Mc-Zeugs den Sättigungseffekt von Papier hat, also gabs halt nochmals Haferflocken zu Hause.

Man ist automatisch heikler mit Lebensmitteln. Das heisst nicht, dass man nie geniest, am Samstag z.Bsp. gab es ein wunderbares Pferde-Entrecôte mit Pommes und Gemüse als Abschlussessen vor der gestrigen Heimreise. Solches gab es früher (Rede von Pommes, nicht vom Fleisch) halt 2, 3x pro Woche. Jetzt gibt es Pommes 1-2x im Monat. Und sie schmecken besser, man freut sich darauf, aber man vermisst es nicht. Denn eine ausgewogene Ernährung beinhaltet so vieles, was saulecker ist. Man schaut automatisch darauf, dass Essen in der Zusammenstellung einen idealen Mix von Proteine, Kohlenhydraten, Fett und auch den ganzen Mikronährstoffen beinhaltet.

Warum macht man es? Man merkt es direkt im Training, wenn man mal sehr unsauber gegessen hat zu Mittag oder wenn man nach dem Urlaub, wo man weniger schaut, das erste Mal wieder trainieren geht. Und das wirkt sich, plötzlich, automatisch auf so vieles aus: Früher gab es 1x pro Woche sicher eine Zigarre: Fertig damit. Alkohol? Nur noch sehr wenig. Ich war jetzt eine Woche im Urlaub. Früher gab es im Urlaub sicher 1 Bier am Tag, evt. noch ein Glas Wein, evt. noch einen Apéro, ab und zu einen Digestif. Ich habe letzte Woche 1 Bier getrunken. Und es war nicht ein "Teufelchen" und "Engelchen"-Konflikt oder so, sondern ich musste nichts darüber nachdenken, hatte gar keine Lust darauf. Auch Energiedrinks sind plötzlich komplett fehl am Platz. A) Weil man weiss, dass solch säurehaltige Getränke (Neben dem sehr schlechten Effekt auf die Zähne, wie sagte mal ein Zahnarzt in einer Reportage: Täglich 1 Energiedrink (Egal ob mit oder ohne Zucker, geht um die Säure) = 20'000 CHF Umsatz bei einem Zahnarzt, kumuliert) den Muskelaufbau massiv behindern und B) weil man durch das Training selber immer sehr viel Energie hat.

Ein schöner Nebeneffekt: Meine Frau hat sich angesteckt und trainiert mit und zwar nicht dieses wischiwaschinichtsbringende typische Frauen-Fitnesstraining mit Crosstraininer evt. ein wenig Beintraining, evt. noch Bauch im Fitnesscenter mit der Aussage "IIiiihhhh, ich als Frau an den Gewichten? Ich will doch nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger", sondern den selben 2er-Split mit harten Gewichtsübungen. Und sie sieht defintiv nicht aus wie Arnold Schwarzenegger. So macht das Training natürlich doppelt Spass. Ein Hinweis, den ihr euren Frauen geben könnt: Die weiblichen Bodybuilder die man so sieht = 99% (1% hat evt. wirklich top Gene oder ist ein Mann im Frauenkörper) bis an den Rand mit Roids vollgestopft. Denn ihnen fehlt das Testosteron um Muskeln so aufzubauen. Dieses muss dann künstlich zugeführt werden, was dann in leichtem Bartwuchs, Stimmveränderung und grundsätzlicher Vermännlicherung des Körper führt (Auch an sehr intimen Stellen). Also Faustregel: Anja Zeidler = Als Frau mit guter Ernährung und 5-7x Training pro Woche = Absolut erreichbar, Cindy Landolt = Wenn sie nicht zu den 1% mit Topgenetik gehört = Nicht natürlich machbar für eine Frau, Dana Linn Bailey = Klar Roids.

Gibt eine schöne Doku, von Jody Marsh: Das Anabolika-Experiment, wo über professionelle Bodybuilder berichtet wird: Natural-Events gewinnen (Da werden Tests gemacht) = 5000 Dollar Preisgeld, Mr. Olympia und ähnliche (Wo einfach keine Tests gemacht werden) = 200'000 Dollar Siegesprämie. Tragisch, aber leider Standard in dieser Szene.

Gewicht sind auch bei Frauen überbewertet, sowie bei 95% der Männer.

Bis zu einem gewissen Level reicht das eigene Körpergewicht locker aus. Braucht halt mehr Disziplin und Körperspannung als sich an Maschine XY zu setzen.

Und nein, mit Geräten geht es nicht schneller.

Die Ernährung ist auch wichtig. Nur Gewichte stemmen, Shakes saufen und trotzdem Trashfood essen, hilft halt wenig.

@ Entsafter:

Das eigene Körpergewicht reicht für eine Grundform sicherlich aus, dies beinhaltet aber nicht, frei nach Laune etwas zu machen, sondern man benötigt dann schon ein breites Spektrum an Eigengewichtsübungen (Wie man sie bei Freeletics beispielsweise findet). Denn mit Rumpfbeugen, Liegestützen und Kniebeugen (Ohne Gewicht auf den Schulten) sind viele Muskelgruppen nur ungenügend stimuliert (Unterer Rücken, hintere Schulten, Nacken, seitliche Bauchmuskeln, Bizeps usw.). ABER: Irgendwann ist man da leider am Limit. Und wenn einem dies nicht reicht, als Form, die man per Eigengewicht erhalten kann, dann sind Gewichte unterlässlich. Ich habe mir eine Grundform mit Freeletics antrainiert, aber den reinen Strenght-Plan (Bin nicht so der Cardio-Mensch), doch nach einem Jahr brauchte ich neue Impulse.

Die Aussage, dass Gewichte überbewertet sind bei Frauen ist zudem völlig, aber so richtig völlig falsch. Will man als Frau straffes Bindegewebe (Als Beispiel), nen schönen Hintern, flacher Bauch, keine Hängebrüste mit 30/35/40ig, dann geht das schlicht nur mit Gewichten: Kniebeugen für Beine/Po, sogar Bankdrücken für die Brust, nen gut trainierten Rücken für eine saubere Haltung etc. Dass Gewichte und Frauen nicht zusammenpassen ist ein absoluter Trugschluss, keine Ahnung, wo das herkommt. Physiologisch gibt es keinen haltbaren Grund, warum Frauen nicht an den Gewichten trainieren sollten. Meine Frau hat einige Zeit in so einem "Gspürsch mi"-Eigengewicht-Trainingszentrum inkl. Ernährungsberatung trainiert. Teurer als jedes Fitness-Abo und die Resultate waren da, aber sehr minimim. Kein Vergleich mit dem, was sie erreicht hat, seit sie an den Gewichten arbeitet.

Geräte selber aber sind komplett überbewertet, da bin ich einverstanden. Für unseren Plan braucht man: Eine Bank, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und ein rack für Beinheben/Dips (Dies sind sogar Eigengewichtsübungen, werden einfach mit steigendem Gewicht mit Ketten/Gewichtsmanschetten ergänzt). Ein Gerät brauchen wir nur für die Crunches, da man mit "Rumpfbeugen" niemals so einen Reiz in den Muskel setzen kann, wie wenn man das mit 40, 50, 60kg angeschnallt macht.

Ob schneller oder nicht, das sei mal dahingestellt, was aber ein Fakt ist: Cardio UND Krafttraining zusammen geht nicht. Man kann das Krafttraining zwar mit reinen Cardio-Einheiten ergänzen um die Fettverbrennung zu maximieren, aber am selben Trainingstag Cardio sowie Kraft zu trainieren macht keinen Sinn, rein vom Standpunkt der Hormone her. Denn Krafttraining, was eine kurzzeitige Belastung ist gibt dem Muskel den Impuls zu wachsen, Cardio aber kräftigt den Muskel per se und macht ihn ausdauernder, so dass man länger einen bestimmten Bewegungsablauf machen kann, da ist Masse, die mehr Energie verbrennt, aber Fehl am Platz. Deshalb ist Krafttraining super für Muskelaufbau, Cardio super für Fettverbrennung. Ich kann da natürlich noch weiter drauf eingehen mit den katabolen Hormonen, dem Cortisolspiegel, Auswirkungen von Insulin etc. etc. etc. Doch ganz einfach gesagt: Training, jeglicher Art, ist "Stress" für den Körper. Du fängst an Kraft zu trainieren und der Körper denkt sich "Hoppla, was passiert hier, ui, ist das schwer und unangenehm". Er fängt an Wachstumshormone zu produzieren, um den Muskel wachsen zu lassen, damit er mit dieser Belastung immer besser und besser umzugehen weiss, er kommt also sehr schnell in eine anabole (Aufbauende) Phase. Gleichzeitig aber steigt der Cortisolspiegel, das "Stresshormon". Nach etwa 60-90 Minuten Training (Ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich) ist der Cortisolspiegel so hoch, dass der Körper denkt "Ui, ich brauche zusätzliche Energie" und so wird klar die Produktion von Wachstumhormonen gestoppt. Dazu wird, falls vorhanden, Fett für weitere Energie verbrannt, wenn zu wenig Fett da ist aber effektiv Muskelmasse. Man ist also katabol (Abnehmend). Deshalb gilt für Kraftsport: Nie länger als 60-90 Minuten trainieren. Ach ja, wenn man wirklich massive Bodybuilding-Ambitionen hegt, kommt man nicht darum, alle etwa 2.5-3h etwas zu essen, denn nach einer Nahrungsaufnahme kommt der Körper auch etwa 2.5-3h später in eine katabole Phase. Das ist dann jedoch vor allem im Pro-Bereich unerlässlich, nicht bei uns Hobbysportlern. Cardio, vor allem intensive Cardioeinheiten, da kommt man aber sehr schnell in den katabolen Bereich. Das heisst, Muskelmasse aufbauen ist praktisch unmöglich. Deswegen sieht ein Fussballer, ein Velofahrer usw. vom Körperbau ganz anders aus als ein Gewichtheber. Und Eigengewichtsübungen sind eine Mischung aus beidem. Denn Eigengewicht geht, alleine schon wegen der Anzahl an Wiederholungen, ganz klar eher in Richtung Cardio als in Richtung Kraft. Jedoch baut man da doch noch ansehnliche Muskeln auf. Sprich, man erreicht damit wohl eine Fussballer-Figur, aber keine Boxerfigur (Schwergewichtsboxer haben komplette, reine Krafttrainingstage, deswegen hat der Klitschko auch bodybuildingähnliche Muskeln).

jetzt muss man sich halt einfach entscheiden, will man mit der Figur eher in Richtung gut trainierter Fussballer oder in Richtung Bodybuilding. Bei einem ist Eigengewicht super, für das andere leider komplett untauglich. Ach ja, Fett kann natürlich auch durch Krafttraining verbrennt werden, geht einfach länger, als wenn man noch einen oder zwei Cardiotage einbaut. Mehr Muskelmasse verbraucht mehr Energie. Fett = Eingelagerte Energiereserven des Körpers.

In Studios kann man oft Leute sehen, die 20 Wiederholungen machen, wollen aber eine Bodybuilder-Figur (Ich rede bei Bodybuilding NIE von dem unnatürlich aufgespritzten Typen die man da im Kopf hat, sondern von Naturalathleten:-)). Das kann natürlich nicht gehen. +/- 10 Wiederholungen reichen, aber mit so viel Gewicht, dass die letzten drei Wiederholungen alles sind, nur kein Vergnügen. Davon 2-3 Sätze. Wenn man auf Maximalkraft trainiert (Kann man mal als Block machen von einigen Wochen zwischendurch um das Maximum an Wachstumshormonen freizusetzen), dann trainiert man mit noch mehr Gewicht, macht aber nur 6 Wiederholungen.

Ich habe auch nie behauptet, dass es mit Rumpfbeugen und Liegestützen getan ist.

WIe du schon erwähnt hast, kann man problemlos mit Freeletics (bzw. mit jenen Übungen, da ging auch schon vor 20 Jahren) sehr gute Ergebnisse erzielen. Und ja, wir sprechen hier schon von kastigem Aussehen, definierten Muskeln und Six-Eightpackt. Mit 25% Fettanteil (bei einem Mann) sieht man davon natürlich herzlich wenig.

Und wieso sollte es nun bei einer Frau nur mit Gewichten gehen?

Und Grundform?
Du hast ja geschrieben, dass du noch 24% Körperfett hast. Das ist für mich ziemlich weit entfernt von einer Grundform. Da kommt man als Mann problemlos auf 10-12%.

Wozu also Gewichte? Wenn du 90kg wiegst, kannst du ja auch Klimmzüge mit 1 Hand machen. Sollte genügend Potential vorhanden sein

Sorry, das ist tatsächlich verwirrend von mir: Ich habe ein Jahr bewusst Eigengewichts-Übungen gemacht, um eine "Grundform" zu erhalten, sprich dass die Muskeln und die Kondition sich wiedermal an Sport gewöhnt haben. Das war für mich meine Grundform. Der Körperfett-Anteil der muss klar noch runter, aber schon einmal 1/3 runter ist doch schon mal ein sehr guter Anfang. Das ganze, ohne Diät oder ähnliches: Eine gute Ernährung und hartes trainieren. Ziel ist schlussendlich +/- 12-15%, viel mehr ist als Softgainer fast nicht möglich.

Kastig ist mit Eigengewicht möglich, aber in den Bodybuilding-Bereich kommt man nicht mit Eigengewichtsübungen, da müsstest du mir also das Gegenteil beweisen. Ich denke, so eine "Shaqiri-Figur" ist durchaus möglich. Da verhält sich die Muskelmasse aber etwa in der Formel Körpergrösse in cm - 100, sprich ein 1.78m grosser Mann wiegt dann etwa 78kg. Wird auch bei dir der Fall sein. Bei Bodybuilding redet man dann schon von ein wenig anderen Gewichten. Die Anabolikabrocken wiegen im 3stelligen Bereich bei etwa 1.75m Körpergrösse. Das finde ich aber nicht schön. Aber mein Ziel sind die +/- 90kg zu halten (Klingt doof häh -)), vielleicht auf 88-86kg runter maximal (Bei 1.78m) um doch eine gewisse schöne Masse an Muskeln zu haben. Und das bringst du bei Eigengewichtsübungen, wo du sehr schnell im katabolen Bereich bist, nicht hin. Sonst wäre ja jeder Bodybuilder doof, dass er ins Studio geht, wenn er das zu Hause auf der Yogamatte machen kann wie auch jeder andere Sportler, der auf eine gewisse Muskelmasse angewiesen ist. Das kann ich also mit absoluter Sicherheit sagen: Mit Eigengewicht sind nicht die gleichen Resultate im Masseaufbau möglich, wie mit Krafttraining mit Gewichten. Ein Grundaufbau eines schönen Muskelpakets und die Definition, sprich, dass der Körperfettanteil bei +/- 10% bleibt (Beim Mann) und man das Sixpack kontant und gut sieht, das ist aber auch mit Eigengewicht gut möglich. Doch für Masseaufbau: Völlig ungeeignet.

Betr. den Frauen: Naja, gerade die Hauptproblemzonen sind sehr grosse Muskelgruppen (Hintern, Oberschenkel, Beine). Diese Muskeln trainiert man beispielsweise mit Kniebeugen. Das Problem: Reine Kniebeugen verkommen bald einmal zur reinen Cardioübung, ohne den Muskel zu fordern. Bei Freeletics war ich schlussendlich bei über 200 sauberen Kniebeugen in 5 Minuten. Aufhören musste ich nicht, weil ich nicht mehr konnte, sondern weil die 5 Minuten durch waren. Bei Männern, die oftmals (Ausser die Hardgainer) schon eher stämmigere Beine haben und keine Bindegewebe-Schwäche, fällt das da nicht so ins Gewicht. Bei Frauen aber bringt das nichts. Zwar schmilzt das Fett, doch die Haut erhält keine Straffung und auch Cellulite z.Bsp. bleibt vorhanden. Der Grund, warum oftmals sogar sehr schlanke und sogar sehr junge Frauen Cellulite haben. Jetzt kommt das Gewicht ins Spiel: Ausdauer-Training verbrennt WÄHREND des Trainings Energie (Zuerst zugeführte und sobald das Insulin unten ist das Fett). Doch bei Krafttraining hat man wegen der Wachstumshormone im Körper einen „Afterburn“-Effekt. So kann nach einem harten Krafttraining AN GEWICHTEN bis zu 24 Stunden lang noch ein erhöhter Stoffwechsel beobachtet werden. Das heisst, der Körper verbrennt weiter. Dazu kommt, ein grösserer Muskel verbraucht mehr Energie, man verbrennt also selbst beim Sitzen auf dem Sofa mehr Energie als ein Ausdauersportler. Ein grösserer Muskel strafft zudem die Haut, was gerade bei Frauen sehr wichtig ist. Eine gute Freundin von uns, die wirklich eine Top-Figur hat, aber die 30ig überschritten, hatte dann typische Frauenprobleme: Cellulite, der Hintern „hängte“, der Bauch wirkte nicht straff. An der Bewegung kann es nicht gelegen haben: Sie arbeitet für die Spitex, anstatt mit dem Auto zu gehen geht sie aber bei den umliegenden Kunden per Fahrrad, erst was weiter weg ist, geht sie mit dem Auto. Zwar mit einem eBike, doch täglich 60-80km sind auch mit e-Bike nicht schlecht, zumal man da ganz normal treten muss, sonst macht der Elektromotor gar nichts. Und der Akku hält kaum alle Kilometer also sind es auch immer einige Kilometer ohne Motorenunterstützung zu machen. Sie hat dann mit ganz normalem Krafttraining und mit einem Plan mit den drei schweren Grundübungen gestartet und siehe da: Innert weniger Monate: Kein hängender Hintern, Cellulite vollständig verschwunden, straffer Bauch, schön definiert etc.

Und eben: Meine Frau hat ein Eigengewicht-Trainingscenter für Frauen besucht. Die Resultate sind nicht zu vergleichen mit denen, die sie jetzt in den paar Monaten mit Krafttraining an Gewichten erreicht hat.

Strong is the new skinny, aber das ist natürlich immer Geschmackssache. Ist aber schön, wenn man sich mit der Frau ein Hobby teilt.

Betr. dem Klimmzug: Die wenigsten Leute die ich kenne, bekommen mehr als ein paar sauberen Klimmzüge hin, schon gar nicht mit dem Gewicht. Auch bei Freeletics-Athleten ist es oftmals eine Schwungbewegung. Wenn die Klimmzüge richtig machen willst: Unten anfangen, Beine schön hinten angezogen, dann langsam auf drei zählen und bei drei sollte man dann oben sein. Dann auf drei zählen, dabei oben bleiben, dann auf drei zählen und bei drei wieder unten sein, ohne dass der Arm ganz durchgestreckt ist. Dann das selbe Spiele wiederholen. Bei den Freeletics-Athleten sieht das dann oftmals so aus: Man fängt an, weil es ja ums Tempo geht und leider zuwenig auf die saubere Ausführung: Auf eins ist man (mit Schwung) oben, dann bleibt man nicht oben sondern eine Sekunde später ist man wieder unten. DAS ist definitiv alles anderes als ein sauberer Klimmzug. Wenn du mit der hier beschriebenen Ausführung mehr wie zehn Stück hintereinander schaffst, wäre das also mehr als beträchtlich.

Zitat

Original von SneakBite
sprich ein 1.78m grosser Mann wiegt dann etwa 78kg. Wird auch bei dir der Fall sein.

Aktuell bin ich etwas "untrainiert".
Aber bei 1.72 komme ich auf max 76/77kg bei ca. 7% Körperfett. Also das ist das Maximum, welches ich bis jetzt mit "normalem" Training hinbekommen habe. Zur Zeit sind es nur 73/74kg.

Und die 77kg fand ich persönlich schon grenzwertig.

Und ja, Klimmzüge kommt es halt darauf an, wie gut man in dem Bereich trainiert ist.
Ich klettere/bouldere schon paar Jährchen. Finger (-kraft)- und Unterarmtraining wird ja bei vielen vernachlässigt.

Und mehr Gewicht ist beim Klettern oft nicht weiter von Vorteil. Gibt beim Bouldern auch 2 Typen:
Die dünnen, sehnigen Kletterer und die richtigen Kraftprotze (und natürlich alles dazwischen).

Kommt dann halt darauf an, ob man mehr Technik (Bewegungsabläufe) kann, oder sich an 1 Finger hochzieht. Der Weg ist das Ziel und man hat da nie ausgelernt.

Aber nochmal zum BB:
Bei 1.72m sehen 85kg wirklich nur noch bescheuert aus
Man sieht dann aus, wie ein wandelndes Rechteck.

Das ist so mit dem Unterarm sowie den Fingern. Das kannst du aber fast nicht ohne Gewichte trainieren (Ausser eben klar man klettert, da ist die Griffkraft ja elementar). Doch mit der Langhantel werden die Muskelgruppen automatisch mittrainiert bei vielen Übungen: Aufrecht rudern mit der Langhantel, Kreuzheben (Die Fingerchen müssen da einfach mal so bei mir 80kg halten und das ist noch gar nichts, da sollten irgendwann 120-140kg problemlos möglich sein, aber das ist dann wohl in 2 Jahren der Fall ;-)).

Du wirst aber demnach Hardgainer sein oder? Sprich, du warst schon immer schlank und kannst mehr oder weniger essen was du willst oder? Weil konstant 7% zu halten als Mid- oder Softgainer ist praktisch unmöglich. Das würde auch erklären, warum du sofort Gewicht verlierst, wenn du nicht trainierst. Ist jetzt einfach mal so eine "Ferndiagnose".

Das heisst, du kommst mit Eigengewicht auf dem absoluten Peak auf Körpergrösse in cm -100 +5kg oder? Mit Training an Gewichten sind problemlos +10-20kg möglich, was aber natürlich Ernährung plus Training plus Konstanz über Jahre voraussetzt. Bestätigt auch absolut meine Aussage: Mit Eigengewicht kann man gut trainiert aussehen, aber kein Body Building betreiben, das geht nur mit Gewichten.

Aber das wichtigste daran ist ja, dass man a) Freude daran hat und b) etwas gefunden hat, dass man durchzieht. Der Rest ist ja dann effektiv Detail und vor allem: Geschmackssache. Frauen können sich aber effektiv problemlos an Gewichte wagen, die können gar keine solchen Muskelpakete aufbauen und für ihre Problemzonen bringen Übungen mit Gewicht schlicht am meisten und das können sie machen, ohne Schiss zu haben, wie Arnold Schwarzenegger auszusehen. Nur schon Anja Zeidler, welches ja eine wunderhübsche Frau ist: täglich Fitnessstudio, von A-Z durchgeplante Mahlzeiten und natürlich Supplementierung mit Proteinshakes etc. Ansonsten wäre das schon gar nicht machbar, was sie hat.

Ja, ich habe das "Glück" Hardgainer zu sein.
Also ich war bis 15-16 immer absolut dürr und schmal, trotz 3-4x 2h Fussball (gab da ja auch 30-45min Kraftteil). Erst danach hat es fast wie von alleine angefangen mit der Muskelmasse.

Als ich vor 2 Jahren mal gesundheitlich angeschlagen war, ist das Gewicht auf knapp 62kg gefallen. Echt krank

Ja, Peak ist somit bei cm 100 +5kg. Kommt ziemlich genau hin. Aber ich trainierte, da auch nur 2-3x die Woche. Vielleicht wären mit 1-2x mehr Training und gezielter Ernährung noch 2-5kg mehr möglich. Das ist mir dann aber zu anstrengend und es passt mir, so wie es ist.

Also +20kg bei meiner Grösse sieht definitiv nicht mehr gut proportioniert aus (das wären dann fast 100kg!). Selbst wenn man an den Beinen ordentlich zulegt und nicht nur ab der Hüfte. Aber ja, auch das ist Geschmackssache

PS:
Zu den Fingern: Eben, das eigene Gewicht reicht locker aus. Für viele wird das am Anfang aber unmöglich sein. Man kann sich da aber auch steigern. Zuerst 2x 2 Finger Klimmzüge, dann auf 2x 1 Finger Klimmzüge und am Ende 1 Finger Klimmzüge (die Krönung).
Klimmzüge an Holzleisten oder ganz simpel an Türzargen sind auch ein gutes Training.
Je nach Tür bleibt nicht mal genug Platz für die gesammte Fingerkuppe.

Habe mal jemanden gefunden im Netz:
1.72m, 85kg:

https://encrypted-tbn0.gstatic…HvQIKPKoD5IBg5RncxeWh5Fwg

Will nicht wissen wie man da mit 95kg aussieht
Und der Bauch sieht ziemlich lausig aus.
Mit 10kg weniger, würde der besser aussehen.

Zitat

Original von Entsafter
Ja, ich habe das "Glück" Hardgainer zu sein.
Also ich war bis 15-16 immer absolut dürr und schmal, trotz 3-4x 2h Fussball (gab da ja auch 30-45min Kraftteil). Erst danach hat es fast wie von alleine angefangen mit der Muskelmasse.

Als ich vor 2 Jahren mal gesundheitlich angeschlagen war, ist das Gewicht auf knapp 62kg gefallen. Echt krank

Mit 1.72m und dann noch Hardgainer scheinst du - zu deiner Jugend - wohl etwa die Statur gehabt zu haben, die ich jetzt habe. Bis auf die 7%. Bei mir sinds mehr, aber nicht viel mehr...
Komme auf 1.73 - 1.74m, wiege knapp 65kg, und du sagst 62Kg sind ist krank?
Okay, das Gewicht hatte ich bis vor kurzem während der Generierungszeit (Kreuzbandriss) tatsächlich gehabt.

Ich kann auch heute noch alles reinstopfen was ich mag, bisher konnte ich keinen Gewichtzuwachs feststellen, wenn ich mal ungesunde und viele Kalorien zu mir genommen habe. Habe aber auch schon gehört, dass das mit dem Alter dann kommt...

Da ich mich dem Fitness wieder etwas mehr widme, lese ich hier gerne weiter mit Bin mir relativ sicher, dass meine Trainingsabläufe noch suboptimal sind. Meine Nahrungsaufnahme sowieso (zu wenig).

Da müsstest du mit meinem Bruder sprechen. Ist ebenfalls Hardgainer, hat sich aber in jahrelanger müehsamer Plackerei eine Natural Bodybuilding-Figur antrainiert. Dafür isst der aber wie ein Stier. Das ist sowieso so: Wer aussehen will wie Herkules, muss auch so essen. Aber er arbeitet auch noch als Polybauer, ist also konstant in Bewegung, dann der viele Sport und Hardgainer: Unter 6000 Kalorien im Tag läuft da nichts. Ich habe auch einen Pre-Workout-Shake, damit der Körper BCAA-Proteine erhält und auch sonst über Nacht die Muskulatur genug Nährstoffe zerren kann. Ich nehme einfach einen Masslöffel (ca 30g) davon. Mein Bruder nimmt in mehreren Abständen 100g NACH dem Training. Auch ansonsten: Znüni bedeuted: Zwei Sandwiches usw. usw. Aber ohne genügend Futter und Supplementierung mit zusätzlichem Protein und Weightgainern ist Bodybuilding für Hardgainer ansonsten fast unmöglich. Euer Körper verdauen sich ja fast von selbst. Dafür habt ihr einen grossen Vorteil: Bei euch sind unter 10% Körperfett normal, das heisst, sobald ihr Sport treibt seht ihr sofort komplett ausdefiniert aus. Mid- und Softgainer haben aber einen wesentlich höheren Körperfettanteil (Zwischen 10-15%) wenn sie trainiert sind. Zwar ist es auch da problemlos möglich, dass Sixpack zu sehen, jedoch so ausdefiniert wie bei einem Hardgainer ist es nur mit sehr krassen Definitionsdiäten möglich, um unter 10% zu kommen. Das aber zu halten ist dann entweder pure Selbstkasteiung oder fast unmöglich. Denn bei Diäten ist auch immer das Risiko da, Muskelmasse zu verlieren, da dem Körper eigentlich die Energie fehlt, um die Masse zu halten. Also verbrennt er sie. Diese Evolution!

Was ist eurer Meinung nach eigentlich wichtiger:
Maximale Auslastung oder Trigger-Häufigkeit des Muskels?

V1; Bsp. Max. Auslastung:
Einmal die Woche Pull- und einmal Push-Day.
Jeder Muskel wird nur einmal getriggert, dafür maximal mit bsp. 3 Übungen mit je 3-5 Sets pro Muskel.

V2; Bsp. Max. Häufigkeit:
Zweimal die Woche das selbe Trainingsprogramm.
Beide Male werden alle Muskel belastet, nur jeweils mit nur 1-2 Übungen pro Muskel, mit je 3-5 Sets.

V1 hat den Vorteil dass der Muskel maximal belastet wird da er mit 3 Übungen definitiv zu 100℅ erschöpft wird.
Bei V2 dagegen wird der Muskel wohl nur zu ca. 90-95% belastet, dafür aber doppelt so häufig getriggert.

Ich bin mir am überlegen ein Programm nach V2 aufzubauen da ich der Meinung bin dass ein häufiger Trigger mehr bringt als der nur geringe unterschied der Auslastung.
Ich habe auch mal in einem Fitnessprogramm gelesen dass eben die Häufigkeit das A und O, respektive ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbau ist.

Was meint ihr dazu?
Mir ist klar dass beides zusammen natürlich optimal wäre, aber ich will in Zukunft nur noch 2 mal die Woche ins Gym, deshalb die Frage

Grz!

V1 ist für fortgeschrittene

V2 für trainingsanfänger

wenn nur zeit für 2 einheiten pro woche da sind, würde ich dir zu einem GK training raten.
und grossen wert auf grundübungen legen.

E:
der wkm-plan eignet sich sehr gut hierfür.
hab selber auch mal nach dieser methode trainiert, und gute erfolge erzielt.

Ich habe jetzt einige Zeit nach einem 2er-Split trainiert, aber war trotzdem 3x wöchentlich im Training, sprich ich habe dann halt einfach immer abgewechselt. Dafür nur zwei Übungen pro Muskel, um den Körper ja nicht zu einer Cortisolausschüttung zu bringen. Jetzt habe ich einen 3er-Split gebastelt. 3 Übungen pro Muskel, Satzpause ist jeweils 1 Minute (Stoppuhr).

Set 1: Beine und Rücken

- Kniebeugen
- Ausfallschritt
- Kniebeugen weiter Stand
- Rudern vorgebeugt
- Kreuzheben
- Good Mornings

Set 2: Bizeps, Schultern, Bauch

- Langhantelcurl
- Hammercurl
- Konzentrationscurl
- Nackendrücken
- Schulterdrücken
- Frontheber
- Crunch (Maschine)
- Beinheben
- Crunch negativ mit Gewicht

Set 3: Brust, Trizeps

- Bankdrücken Langhantel
- Bankdrücken Kurzhantel
- Fliegende
- Dips
- French Press
- Kickbacks vorgebeugt

Was haltet ihr davon? Natürlich sind alle Grundübungen darin enthalten, ein Plan ohne diese, wäre ja ein Witz. Wie ich immer sage: Wenn du in ein Studio gehst, egal ob als Mann oder Frau: Wenn die Trainer dir keinen Plan machen, welcher die Grundübungen enthält: Umkehren und wieder gehen. Ich würde es auch in der Reihenfolge abtrainieren. Zu den Sätzen/Wiederholungen:

Ziel ist es, mit diesem Plan nach dem 6/6/2-Prinzip trainieren. Das heisst: 6 Wochen Maximalkraft, 6 Wochen Masseaufbau, 2 Wochen Kraftausdauer. Das heisst:

6 Wochen Maximalkraft: 3x6 Wiederholungen: Mit den Gewichten wirklich am absoluten Maximum was gerade geht. Ziel: Trainingsgewicht maximal steigern.
6 Wochen Masseaufbau: 3x8 Wiederholungen: Stabiliseren, den Muskel wachsen lassen, Gewichte langsam weiter steigern.
2 Wochen Kraftausdauer: 3x10 Wiederholungen, sobald 12 Wiederholungen möglich sind, Gewicht steigern. Gewichtsteigern ist aber nicht das Hauptziel, sondern dass der Muskel die Sauerstoffaufnahme maximiert und so viel belastbarer aus den zwei Wochen kommt und wieder bereit ist für Maximalkraft-Sessions.

Was meint ihr so?

Edit: Ach ja, Ernährung beinhaltet sämtliche Makros und Mikros. Nur nicht zu jeder Tageszeit. Das heisst:

Frühstück: Entweder einen Proat (Overnight-Oats mit Proteinpulver), ein selbstgemachtes Birchermüsli (Frisch gepresster Orangensaft als Süssungsmittel, zwar auch Zucker, aber viele Vitamine) oder ein Joghurt
Mittagessen: Langkettige Kohlenhydrate (Vollreis, Vollkornteigwaren, Quinoa, Hirse, Kartoffeln, usw.) mit Proteinquellen und Fett
Pre-Workout: Eine Banane
Abendessen: Sehr wenig Kohlenhydrate, viel Gemüse, viel Protein, natürlich auch Fett (Hochwertiges)

Wieso wenig Kohlenhydrate zum Abendessen? Fettverbrennung! Während dem Training ist ein erhöhter Insulinspiegel super und wichtig, doch nach dem Training möchte ich den Insulinspiegel niedrig halten, dass auch Fett verbrannt wird. Solange der Insulinspiegel erhöht ist, ist dies aber nicht der Fall. Kohlenhydrate gibt es dann wieder zum Frühstück und Mittagessen. So können die Muskeln die Glykogenspeicher ideal füllen und sind dann wieder bereit für eine nächste Trainingseinheit.

Trinken: Nur Ungesüsstes, egal was. (Wasser, Tee, Kaffee, Zitronenwasser), total rund 3 Liter.

Ach ja, Samstag/Sonntag schaue ich nicht so extrem aufs Essen. Das heisst aber nicht: "YEAH! 2 Tage Pommes!" sondern schon schauen, dass es in etwa aufgeht und alles abgedeckt ist. Aber letzten Samstag hatten wir Lust auf Gipfeli mit Butter zum Frühstück: Also los. Abends gab es dann bei Freunden zu Hause Zürigeschnetzeltes mit Rösti: Supergeil. Dazu halt ein paar Bierchen. Ich lebe also nicht in einer Selbstkasteiung, aber Montag bis Freitag wird entsprechend halt streng darauf geschaut.

Ach ja, da mir das ganze so viel Spass macht, mich aber auch die ganze Theorie brennend interessiert, die dahintersteht, vor allem auch die ganze Anatomie bis hin zu den Hormonen usw werde ich eine komplette Umschulung beginnen und mich zum dipl. Fitnessberater weiterbilden, mit anschliessender Diplomierungen zum Fitnessinstruktor FA. Ziel ist es, dann im Job immer mehr reduzieren zu können und mich im Bereich der Fitness- und Gesundheitsberatung nach und nach selbstständig machen zu können.

http://www.break.com/video/mea…-for-the-flex-cam-2849672

Zitat

Original von Snipa
http://www.break.com/video/mea…-for-the-flex-cam-2849672

Der Junge mitem roten Shirt und der 10 drauf oben rechts ist Epic!

Winter is coming und somit geht Eishockey wieder los!

Leider habe ich aber nun ein kleines Problem um zeitlich meine Cardio- und Muscle-Sessions zu trennen..

Plan Cardio:
- Mo-Mittag Eishockey
- Di-Abend Eishockey
- Mi-Abend Basketball
- Do-Mittag Eishockey
- Fr frei

Plan Muscle:
- Mo frei
- Di-Abend Pullday
- Mi frei
- Do-Abend Pushday
- Fr frei

Das Hockey am Dienstag ist gerade neu dazugekommen, ansonsten hätte ich so planen können:
- Mo-Mittag Eishockey
- Di-Abend Pullday
- Mi-Abend Basketball
- Do-Mittag Eishockey
- Fr-Abend Pushday

Nun gibt es aber am Dienstag ein Problem:
- Di-Feierabend Pullday, Di-Abend Eishockey

Wie soll ich eurer Meinung nach das am besten aneinander vorbei leiten?
Ich darf den Fitnessraum im Büro nur Mo-Fr benutzen, somit kann ich die Muscle-Sessions nicht aufs Weekend verlagern.
Die Cardio-Sessions sind ebenfalls fix, dann sind halt die Trainings.

Folgendes schwebt mir vor:
Anstelle von Muscle- und Cardio innerhalb weniger Stunden am Di-Abend, könnte ich am Montag-Mittag Eishockey und dann am Montag-Feierabend, ca. 4 Stunden später, noch das Workout einplanen.
Was haltet ihr davon?

Ich denke es wäre besser nach dem Cardio Workout zu machen als vorher, ansonsten werden ja wohl alle "Gains" in der minimum 1 stündigen Cardio-Session gleich wieder verbrannt..?

Weglassen möchte ich ebenfalls weder das eine noch das andere, wenn irgend möglich