Muskelthread

Zitat

Original von Cyberlord
Es wurden bisher bei Kreatin (ausser bei massiver Überdosierung) keine nennenswerten negativen Effekte festgestellt. Dennoch wird allgemein empfohlen alle ca. 8 Wochen eine Pause einzulegen - rein zur Sicherheit.

Es gibt auch keine seriösen Studien, welche eine Kreatinzugabe als notwendig erachten.
Bei normaler Ernährung ergibt sich kein Defizit.

Das Geld kann man sich sparen. Wirklich schaden sollte es dem Körper jedoch auch nicht, das verhält sich wie gewisse Vitamin-Supplemente, welche einfach ausgeschieden werden.

Der Placebo-Effekt ist vielleicht sogar messbar, da man mehr Wiederholungen schafft, in der Annahme man sei geboostet.

Zu den Protein-Shakes sage ich besser gar nichts.

Ich will das Training ja nicht einfacher machen.
Ich will nur, weil ich meistens Abends trainiere, noch einen Energie-Boost bekommen damit ich vollgas geben kann.

Neben Kreatin bin ich noch auf folgende Substanzen gestossen:
- l-arginin
- citrulline malat

Was wisst ihr dazu?

Zitat

Original von Entsafter
Es gibt auch keine seriösen Studien, welche eine Kreatinzugabe als notwendig erachten.
Bei normaler Ernährung ergibt sich kein Defizit.

Stimme absolut zu! Es geht auch ohne. Es hat niemand behauptet, man müsse das nehmen. Die Frage ist, ob es einen unterstützenden Effekt hat und das lässt sich mit "ja" beantworten.

Zitat

Original von Entsafter
Der Placebo-Effekt ist vielleicht sogar messbar, da man mehr Wiederholungen schafft, in der Annahme man sei geboostet.

Es gibt Studien, die Placebo mit Kreatin verglichen haben. Dabei lässt sich allerdings der Placebo-Effekt nicht vom normalen Trainings-Effekt unterscheiden. Dazu hätte man noch eine dritte Probandengruppe gebraucht, die weder Kreatin noch Placebo erhält

In diesen Studien wurde aber festgestellt, dass die Kreatingruppe statistisch signifikant bessere Trainingsfortschritte machte als die Placebogruppe. Der Fortschritt war aber abhängig von der Art der körperlichen Betätigung.

Schlussendlich muss ich aber nochmal betonen: Kreatin kann ein wenig helfen, es stellt aber nur einen kleinen Eckpfeiler zur Trainingsoptimierung dar und sollte nicht als der heilige Gral betrachtet werden. Ein zielgerichtetes Training und eine bewusste Ernährung ist viiieel wichtiger!
Darum würde ich auch vorerst davon absehen zum Trainingsbeginn schon mit Kreatin anfangen. Zuerst sollte man die Grundlagen etablieren. Von anderen künstlichen "Nahrungssupplementen" halte ich nicht viel, da darüber die Datenlage meist zu dünn ist und falls ein Effekt vorhanden ist, dürfte er eher gering bzw. den Preis nicht wert sein.

Ich trainiere nicht jeden Tag. 4x die Woche reicht: 3x unter der Woche, einmal am Wochenende. Und den Proteinshake gibt es nur nach dem Training. Dieser enthält auch sonst viele regenerativen Stoffe.

Was aber ist: Wenn du gezielten Muskelaufbau erreichen willst, hast du gar keine Wahl: Da musst du Proteine buttern wie ein Hohler, aber nie mehr als 30g pro Portion. Machst du das nicht, wirst du klar fitter werden im Cardiobereich, ABER Muskelzuwachs ohne mind 2g Protein pro Kg Körpergewicht ist schlicht nicht möglich, da der Körper streikt, da nichts da ist, was er in Muskeln umformen kann.

Und betr Boosterstoffen: Proteine, Kohlenhydrate, Traubenzucker und Kreatin. Das ist alles, was es an Boostern im legalen Bereich gibt. Ansonsten musst du die Oberbodybuilder in den Studios nach ihren Spritzen fragen, denn dann bist du bei Anabolika. Da würde ich aber die Finger von lassen.

Und noch viel wichtiger: Es nützt "Pfopf ond Bieswend", wenn du nur an den Trainingstagen reinbutterst, aber an den Regenerationstagen nicht, dann gibt es schlicht keine Muskeln, da deinem Körper während der Regeneration wichtige Stoffe fehlen. Bevor du mit Krafttraining anfängst rate ich dir dringendst, deinen Posts zu Folge, dich erst richtig mit dem Thema auseinanderzusetzen und da meine ich nicht "Wie drücke ich 120kg", sondern vor allem was Ernährung und deinen Körper angeht. Sonst hast du ausser viel Muskelkater etc nicht viel dazu und das wäre wirklich extrem schade.

Und ganz wichtig: Egal wie streng oder wie lange der Tag war: Never to tired, never to weak, never to busy: Be stronger! Es gibt schlicht keine Ausreden. Ich hatte die letzte und habe diese Woche viel vor. Da hiess es dann halt: Montag, Donnerstag Samstag, Sonntag trainieren und diese Woche heute, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Einer meiner besten Freunde trainiert auch: 100% Job, Weiterbildung mit zwei Schulabenden pro Woche, da er zu den besten Schützen der Schweiz gehört, trainiert er da noch 2x und hat pro Wochenende halt 1-2 Turniere. Dann trainiert er halt jeweils kurz vor Mitternacht. Zeit findet man immer.

Das was du beschreibst ist rein der innere Schweinehund, dagegen gibt es kein Mittel ausser im Geist stärker zu sein. No pain, no gain!

Ach ja, betr Kreatin: Kreatin nimmst du auch über die Nahrung auf. Du kannst aber problemlos weiteres Kreatin zuführen. Bis 5g pro Tag sind komplett unbedenklich. Es gibt auch Leute die machen Kreatinkuren, bei welchen sie 20g pro Tag nehmen und danach reduzieren. Leute die aber einfach regelmässig kleine Dosen einnehmen haben den Trainingsvorsprung der "Lader" nach einigen Wochen aufgeholt. Nebenwirkungen von Kreatin: Nierenschmerzen und Kopfschmerzen. Dann trinkst du aber zu wenig. Ansonsten: Keine Gefährdung und es gibt sogar Studien, die eine Leistungssteigerung im Hirn nachweisen konnten.

SneakBite
sorry, aber was du da schreibst ist zum teil schwachsinn!
der körper kann sehr wohl mehr als 30g protein (pro portion) aufnehmen.
und der beste zeitpunkt kohlenhydrate zuzuführen ist nach/vor dem training. grund: wie du schreibst ist der insulinspiegel nach dem training hoch, daher können dann kohlenhydtrate zugeführt werden. die werden dann dazu verwendet den speicher weider aufzufüllen, und nicht im fett depot gespeichert.

dein ernährungsplan hat mmn eine groben schnitzer, und zwar:
- fette
wo in deiner ernährung sind die gesunden fette wie: nüsse, avocados, öle, ...

@ Guggi:

Ich vertraue da einem Sportstudenten, der mir ganz klar gesagt hat: 30g Protein, mehr geht nicht pro Portion. Aber es gibt auch immer klar eine andere Meinung oder veraltetet Weisheiten, die sich noch irgendwie halten. Ich glaube jedenfalls dem Sportstudenten, ABER: Jeder wie er will!. Ich könnte aber auch gar nicht 500g Magerquark auf einen Schlag weghauen, von dem her ist das schon gut so, wie's ist.

Betr. den Fetten: Ich habe nie irgendwo geschrieben, dass Fette vom Plan gestrichen sind. Wie jeder Mensch deckt man das Fett das benötigt wird, problemlos durch die reguläre Nahrung. Ich komme auf etwa 50g Fett pro Tag. Durch das Mittagessen wie auch durch den Lader und auch im Abendessen hat es klar Fett drinnen, wenn auch natürlich fettreduziert NACH DEM Training. Am Wochenende ernähre ich mich eh nicht nach Plan, man will ja den Stoffwechsel immer auf Trab halten.

Genau, ein kleiner Schub Kohlenhydrate ist wichtig vor und nach dem Training. Doch mit langkettigen Kohlenhydraten vor dem Training (Vollkorn) reicht das auch bis nach dem Training. Die meisten Leute übertreiben aber masslos: So viel Kohlenhydrate wie ein Teller Spaghetti liefert, verbrennt man nicht in einem regulären normalen Workout. Und Kohlenhydrate-Überschuss wird immer eingelagert.

Und wie geschrieben, der einzige Grund, weshalb ich NACH dem Training nicht noch grossartig Kohlenhydrate zu mir nehme ist, dass ich den schönen Effekt eines niedrigen Insulinspiegels ausnütze, da dann der Körper nach dem kompletten verwerten des Kohlenhydratladers, an's Körperfett geht. Am Morgen gibt es ja dann wieder Kohlenhydrate.

Dies mache ich aber ganz einfach aus dem Grund, dass ich per se nicht abnehmen will sondern aus Fettkilos Muskelkilos machen möchte. Das bedeutet aber auch, dass das Körperfett runter muss.

Und nur für mich zum notieren: In meinem zusammengestellten Trainingsplan, welchen ich mit einem Ernährungsplan mit einem Sportstudenten zusammengestellt habe auf den Fokus "Aus Fettkilos Muskelkilos generieren" stört dich eine Aussage wegen den 30g Proteinen pro Portion und ist deshalb "Schwachsinn"? Spezielle Auslegung.

Ich diskutier jetzt nicht auch nocht mit, bei all den Binsenweisheiten, die hier rumgeistern, wäre das viel zu anstrengend.

Aber für SneakBite und andere "mehr als 30g Protein geht nicht"-Verfechter hier ein lesenswerter Artikel, der hoffentlich den Mythos klärt:

http://www.team-andro.com/prot…dybuilder-dauerthema.html (Der Autor hat den Bachelor of Science in Ernährungswissenschaften)

Darin steht aber ganz klar, dass an dem 30g Protein nichts falsch ist. Denn du kommst dann automatisch auf die benötigte Menge Leucin. Ich kenne zwar Leucin, dass das mit den 30g aber daher den Ursprung hat, wusste ich nicht. Wieder was gelernt!

Somit ist die Erkenntnis nach lesen dieses Artikels, dass ich soweit mit der Ernährung alles komplett richtig mache. Dies sieht man auch an den bisherigen Resultaten bei mir: Grosse Hautstraffungen an Hals, Seiten und Ranzen, schön definierte Muskeln an nicht überfetteten Stellen und dazu kein Gramm abgenommen. Dafür rechne ich mit der totalen Umformung mit etwa 1.5 Jahren.

Aber nur als Anmerkung: Ich glaube, kein Normalsterblicher könnte sich diesen Ernährungsplan von ihm leisten. Resp. wäre dieser Ernährungsplan sauteuer: 300g Rinderfilet pro Tag und 1.5 Pouletbrüste: Jesses Gott. Obwohl: Lecker wär's. Zudem: sein Abendessen kostet zwar ein Vermögen, kann er aber in die Tonne kloppen. Denn 63g Proteine bringen keinen positiven Effekt. Der Körper muss es auch immer noch für den Muskelaufbau verwerten können, denn Proteine können nicht gespeichert werden. Siehe untenstehendes Bild vom Bundesamt für Sport betr. der Dosis-Wirkungsbeziehung.

Was ich aber extrem tragisch finde an dem Artikel: Er geht nicht auf die Regenerationstage ein, doch da ist die Ernährung fast noch wichtiger als am eigentlichen Trainingstag.

Meine persönliche Meinung zum Artikel: Zwar nicht schlecht, zeigt einiges auf, aber dem Herr würde ein Nachholkurs in einigen Themen sehr gut tun.

Zitat

Original von SneakBite
Aber nur als Anmerkung: Ich glaube, kein Normalsterblicher könnte sich diesen Ernährungsplan von ihm leisten. Resp. wäre dieser Ernährungsplan sauteuer: 300g Rinderfilet pro Tag und 1.5 Pouletbrüste: Jesses Gott. Obwohl: Lecker wär's. Zudem: sein Abendessen kostet zwar ein Vermögen, kann er aber in die Tonne kloppen. Denn 63g Proteine bringen keinen positiven Effekt. Der Körper muss es auch immer noch für den Muskelaufbau verwerten können, denn Proteine können nicht gespeichert werden. Siehe untenstehendes Bild vom Bundesamt für Sport betr. der Dosis-Wirkungsbeziehung.

Ich esse teilweise 2-4 Pouletbrüste pro Tag, manchmal stattdessen auch Fisch oder halt anderes Fleisch. Kostet jetzt kein Vermögen, da ich alles selber koche und Teigwaren, Reis, Kartoffeln usw. sehr günstig sind. Ich geh halt Mittags nicht ins Restaurant, Kantine hat's hier sowieso nicht. Und die etwas höheren Kosten nehme ich in Kauf, da der Sport ein Hobby für mich ist und ich da auch bereit bin, etwas zu investieren.

Wer sagt denn, dass die 63g Protein allesamt für den Muskelaufbau verwertet werden sollen? Es geht auch darum an Kohlenhydraten und Fetten sparen zu können. Fett+Protein oder Carbs+Protein ist eigentlich jeweils eine gute Kombination.

Zitat

Original von SneakBite
Was ich aber extrem tragisch finde an dem Artikel: Er geht nicht auf die Regenerationstage ein, doch da ist die Ernährung fast noch wichtiger als am eigentlichen Trainingstag.

Es geht auch nicht um Ernährungssysteme, sondern um's Thema mit den 30g Protein.

Zitat

Original von SneakBite
Meine persönliche Meinung zum Artikel: Zwar nicht schlecht, zeigt einiges auf, aber dem Herr würde ein Nachholkurs in einigen Themen sehr gut tun.

Erm... jetzt werd nicht überheblich. Oder bist du so in Form, dass du ihm erklären willst, was er alles falsch macht?

http://www.gfe-ev.de/papoo_eas…php?menuid=4&reporeid=855

Wenn du nicht ähnliche Erfolge zu verbuchen hast, ist es eher an dir, deine Ernährung zu überdenken. Das ist jetzt keine Beurteilung deiner Ernährung, aber zu sagen, dass er keine Ahnung hat, ist nicht ganz angebracht.

Es muss ja nicht immer Filet sein:
http://www.proteintabelle.de/p…rindfleisch-schnitte.html

Der Rest vom Rind hat auch Protein

@ Yarrow: Das hat ja nichts mit Erfolgen zu tun. Also, für mich sind die Erfolge in der kurzen Zeit betrachtlich. Vor allem: Wenn es Leuten auffällt, die man alle paar Monate mal sieht und man von diesen Komplimente erhält, aber die nicht wissen, dass man trainiert. Aber wie gesagt, da habe ich noch viele viele Monate vor mir und auch dann wird es nie so aussehen, da ich meinen Körper nie entwässern würde und zudem Angst vor Spritzen habe... Nein, der war böse, auf Fitnessstufe wie er das macht kann man es noch natürlich hinbekommen. Macht mein Bruder auch. Aber der würde lachen, wenn er als Hardgainer diese Ernährung sehen würde, dann würde er wohl verhungern. Er buttert täglich etwa 5000-6000 Kalorien rein. Aber eben Hardgainer und dazu Handwerker, da verbrennt man einfach viel zu viel. Sein Znüni sind jeweils 2 grosse M-Budget-Riesensandwich. Aber je nach Tag ist es dann zum Abendessen auch mal eine ganze Packung Stocki. Völlig krank. Dazu 2-3 Einheiten Protein/Kreatin-Komibishake pro Tag etc. Aber die Resultate bei ihm sind betrachtlich. Er trainiert seit 3 Jahren und ist vom Bubi (Wie Hardgainer halt auch aussehen, extrem schlank, hager, schmall) zu einem beträchtlichen Tier gewachsen. Gefühlt doppelt so breit wie vorher.

Die Ernährungskombi ist klar super, aber ich bleibe dabei, resp. vertraue ich da dem Lehrstoff der Sportstudenten, dass 63g Protein nichts bringt und man da Perle vor die Säue wirft. Und ich bleibe skeptisch ob diese Nahrungszusammenstellung für einen Bodybuilder reicht, geht man doch von 3-5g Proteinen pro Kg Körpergewicht aus für's Bodybuilding.

Egal was er studiert hat oder nicht, auch studierte Personen sind nie vor Fehlern gefeilt, resp. dass sich Fehler irgendwo eingeschlichen haben. Nehme ja nicht an, dass Klempner Windows Vista erfunden haben. Es ist auch gut möglich, dass die Tipps "meines" Sportstudenten in einigen Jahren als komplett falsch dastehen. Denn Wissenschaft ist oftmals nur eine Momentaufnahme. Oder würde heute noch jemand Penizilin benutzen? Und bei der Ernährung sind sich die ganzen Wissenschaftler nur einig, dass sie wichtig ist und Proteine entscheidend sind. Ansonsten blasen sehr selten zwei ins gleiche Horn. Gibt wahrscheinlich genau so viele Wissenschaftler die sagen, mehr als 30g pro Portion bringt nichts, wie es gibt, die sagen "Ach was, hau rein". Das Gleiche mit dem Thema Kreatin. Was man da z.T. hört. Nimmt man es jetzt? Oder nicht? Oder nimmt man es Morgens und Abends? Oder vor oder nach dem Training? Oder beides? Ladephase ja oder nein? Jede Studie sagt etwas anderes. Oder Kaffee: Die einen sagen, ein Espresso vor dem Training hilft enorm, andere sagen: Ja nicht, Kaffee macht das Kreatin kaputt.

@ DLS: Also ich wäre täglich für Ochs am Spiess zu haben.

Penicillin wird durchaus noch heute benutzt.

Und "man" geht nicht von 3-5g Protein / kg aus, sondern du gehst davon aus. Ich zb. nämlich nicht.

Aber laut deiner Theorie müsste ich eigentlich verhungern oder könnte zumindest keine Muskeln aufbauen, da ich täglich nur zwei Mahlzeiten esse und damit meinen ganzen Tagesbedarf decke. Wären ja demnach bloss 60g EW, die da ankommen würden und dass das zu wenig ist, da sind wir uns einig. Aber anscheinend gehen ordentlich mehr als die 30g, sonst würde es bei mir und vielen anderen, die sich zB. nach IF (Intermittent Fasting) ernähren, nicht funktionieren.

Trotzdem schön, sachlich mit dir diskutieren zu können.

Jap, aber Penicillin war mal das Antibiotika der älteren Zeit, da hat man es einfach mal für praktisch alles gegeben, heute weiss man es besser, vor allem weil die meisten Bakterienstämme immun dagegen sind.

Ein ähnlicher Artikel, einfach zusammengefasster:

http://www.sportnahrung-bodybu…ein%20Einnahme%20steigern

Und hier noch ein weiteres Zitat, das so ziemlich das Gegenstück zu deinem Artikel aussagt:

Die Einnahme von übergroßen Portionen Eiweiß ist keine gute Taktik für den optimalen Muskelaufbau.Das behaupten Forscher der University of Texas Medical Branch http://www.utmb.edu im "Journal of the American Dietetic Association".Sie konnten in Tests zeigen, dass der Verzehr von 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit oder sogar etwas weniger bereits das Optimum für die Muskeln darstellen.Dieses Wissen könnte laut Ansicht der Studienautoren in Ernährungsempfehlungen für erwachsene Sportler als auch bei der Verhinderung des Muskelabbaus bei älteren Menschen zum Einsatz kommen.Die Wissenschaftler ließen 34 Erwachsene verschiedenen Alters entweder 100 oder 300 Gramm mageres Rindfleisch verzehren, was der Einnahme von 30 bzw. 90 Gramm Proteinen entspricht.Direkt danach untersuchten sie per Bluttest und Oberschenkel-Biopsie, wie sich die Einnahme auf die Synthese der Proteine und in Folge auf den Muskelaufbau auswirkte.Unterschiede fanden sie dabei nicht. "Nur die ersten 30 Gramm Proteine einer Mahlzeit oder weniger erzeugen somit Muskeln", so Studienleiter Douglas Paddon-Jones.Mehr Proteine zum FrühstückDa überschüssige Eiweiße oxidieren und zu Zucker oder Fett umgewandelt werden können, schlagen die Autoren vor, die Nahrungsaufnahme während des Tages anders zu verteilen."Üblicherweise essen wir sehr wenig Proteine zum Frühstück, einige mehr zu Mittag, jedoch übermäßig viele beim Abendessen im Restaurant", so Paddon-Jones.Günstiger für Muskelaufbau und Kalorienkontrolle sei es, die Proteinaufnahme schon zeitiger zu beginnen."Die idealen 30 Gramm können im Frühstück etwa durch ein Ei, ein Glas Milch, Joghurt oder eine Handvoll Nüsse aufgenommen werden.So baut der Körper während des ganzen Tages Muskelproteine auf."

Da mir mit meinem Plan soweit wohl ist und sich auch mein Magen daran gewöhnt hat (Hungergefühl, wenn es fehlt), ich mich top fit fühle werde ich sicherlich bei meiner max. 30g Protein pro Portion bleiben. Es kann sehr gut sein, dass da auch mitspielt ob man Hard, Normal oder Softgainer ist.

Betr. den Proteinen pro g Körpergewicht. Ich habe dies so gesagt bekommen:

1g pro 1kg Körpergewicht: Erhaltung
2g pro 2kg: Muskelaufbau
ab 3g: Bodybuilding
ab 4g Extremes Bodybuilding mit Steoriden, da dies nicht mehr natürlich aufgenommen werde könnte.

Ich bin bei rund 2,5g pro Tag. Und meine Muskeln fühlen sich tiptop genährt an.

ABER Grundsätzlich: Hauptsache trainieren. Schlussendlich sind die ganzen Theorien eh bis auf einige Details alle mit dem selben Inhalt: Proteine sind wichtig und unerlässlich bei einem Training. Ich hatte jeweils extreme Rückenprobleme und dazu sehr starke Knieprobleme. Seit dem ich trainiere und die für mich richtige Ernährung gefunden habe: Keine Rückenschmerzen mehr und die Knie sind kein Vergleich mehr: 200 Kniebeugen gehen problemlos. Vor dem trainieren wären es wohl 20 gewesen und dann hätte ich aber nicht mehr laufen können.

Zitat

Original von whyti
Ich will das Training ja nicht einfacher machen.
Ich will nur, weil ich meistens Abends trainiere, noch einen Energie-Boost bekommen damit ich vollgas geben kann.

Neben Kreatin bin ich noch auf folgende Substanzen gestossen:
- l-arginin
- citrulline malat

Was wisst ihr dazu?

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Du musst nicht zu weit denken! Die meisten Trainingsbooster sehen im vergleich zu stinknormalen Koffein alt aus!

Vor dem ca. 30min vor dem Training ein Shake mit 30g Proteinpulver, 30g Dextrose und 1-2 250mg Koffeintabletten und das training läuft tip top!

Sooo, ich will mir einen Trainingsplan zusammenstellen.

Nun stellt sich mir die Frage:
Soll ich ein Training jeweils alle 2 Tage machen, sprich jeder 2. Tag ist Pause?
Oder eher einen 4 Tage Trainigsplan und danach 3 Tage am Stück Pause? (Bzw 5 Tage / 2 Tage Pause)

Was meint ihr ist besser?

E: Und wie siehts mit dem Timing aus?
Eher vor oder nach dem Mittagessen?
Oder doch besser ca. 1 Stunde vor oder nach dem Abendessen?

Zitat

Original von whyti
Eher vor oder nach dem Mittagessen?
Oder doch besser ca. 1 Stunde vor oder nach dem Abendessen?

Ich trainiere immer vor dem Essen, weil sonst das Menu wieder retour kommt danach esse ich etwas leichtes & gesundes (5-Gänger wäre wohl kontraproduktiv^^), oder gönne mir auch mal ein Bier, das gibt dir am schnellsten die Energie zurück (alkoholfrei wäre selbstverständlich besser - kann man aber nicht saufen).

Zum TP: 4 Tage am Stück ist übel, ich trainierte immer MO, MI, FR, Weekendpause, MO, ... leider habe ich jetzt keine Zeit mehr und kann nur noch Freitags gehen

da scheiden sich die geister:
betreffend anzahl trainings, kommts natürlich darauf an, ob du ein ganzkörpertraining oder ein splittraining machst. wichtig ist, dass du dem muskel jeweils mind. 24h pause gönnst.
also bei einem ganzkörpertraining jeden zweiten tag pause.
bei einem splitt könnte es dann so aussehen:
mo push (brust, trizeps, schultern)
di pull (rücken, bizeps, evtl. bauch)
mi beine
do pause
fr push
..
natürlich kannst du auch anere splits machen
oberkörper / unterkörper
beine / arme / rücken / bauch

betreffend essen:
ich esse etwas kleines (khs und proteine) ca. 45min vor dem training
direkt nach dem training gibts dann ein shake mit dextro.
und ca. 45min nach dem training hau ich so richtig rein!

natürlich kannst du auch auf nüchternen magen trainingeren. dies hat den schönen effekt, dass die fettreserven angezapft werden.
der nachteil: du hast nicht so viel power!

mein tipp:
ausprobieren was dir am besten liegt.

Direkt vor dem Training etwas zu essen halte ich für äusserst kontraproduktiv. Alles aussser Traubenzucker o.ä. ist nicht innerhalb einer Stunde verfügbar sondern belastet höchstens das Verdauungssystem und damit die körperliche Leistungsfähigkeit.

Ich bin nicht auf Muskelaufbau aus und das Thema geht mir gelinde gesagt sonst wo durch, aber eine Aussage hier finde ich doch etwas bedenklich:

Zitat

Original von SneakBite
Nebenwirkungen von Kreatin: Nierenschmerzen und Kopfschmerzen. Dann trinkst du aber zu wenig.

Wieso zum Teufel nimmt man so etwas zu sich das die Nieren noch mehr belastet? Grosse Dosen an Proteinen belasten die Nieren auch schon stark zusätzlich - wieso mit so etwas Hokuspokuszeug den Nieren noch mal einen Schlag versetzen? Lasst doch solchen blödsinn weg und trinkt lieber nen Kaffee bevor ihr Trainiert - bringt dicher das gleiche und belastet nicht unnötig die Organe.
Und trinkt genug wenn ihr auf Proteinreich umschwenkt - unter 1.5 Liter am Tag geht gar nichts. Und wer eh schon Nierenprobleme hat oder schmerzen kriegt sollte mal zum Arzt - kann nicht ungefährlich sein.

Mache atm. Eine Proteindiät/Ernährungsumstellung welche super funktioniert. Und ausser ein paar Übungen damit unter dem Fett dann nicht nur Schwabbel und überschüssige Haut bleibt mache ich nichts ^^

So, zurück vom Urlaub.

Betr. dem Kreatin: Kreatin beeinträchtigt die Nieren nicht. ABER: Kreatin bindet viel Wasser in den Muskeln. Nimmt man Kreatin heisst das, dass in der Anfangszeit (Nachher stabilisiert sich das mit dem Binden von Wasser), 3-4l Wasser pro Tag PFLICHT sind.

Betr. dem Essen: Ich esse immer eine Kleinigkeit (Vollkorn-Brot) etwa 45min vor dem Training. Dies damit der Körper einige KH zum verbrennen während des Trainings hat und vor allem: Damit er noch etwas nach dem Training hat, denn damit der Körper über Nacht ans Fett geht, esse ich KH-arm NACH DEM Training wo der Stoffwechsel noch während Stunden angeregt ist.

Betr. dem Training: Ich trainiere 4x die Woche. Es gibt durchaus Muskeln, die jeden Tag trainiert werden dürfen. Aber Rücken z.Bsp. ist da dann eher heickel. Aber Beine, Arme und Bauch sind kein Problem. Meines Wissens auch die Brust nicht. Es kommt aber auch ganz auf deinen Beruf an. Man stelle sich immer vor, was ein Zimmermann täglich an Gewichten umherschiebt. Ein befreundeter Zimmermann von mir sagte mir mal: "Wenn du mit einem 100kg-Balken überfordert bist, bist du kein richtiger Zimmermann" :-).

Jedoch findet der Muskelaufbau nur in der Regenerationszeit statt. Sprich: Wenn am Trainingstag Proteine reingschauffelt werden wie hohl, aber am Tag nach dem Training nicht, werden die Effekte sehr klein sein. Deshalb würde ich GRUNDSÄTZLICH immer einen Tag trainieren, einen pausieren. Doch bei 4 Trainingseinheiten pro Woche geht das nach Adam Riese nicht auf, somit müssen irgendwann zwei Trainingseinheiten hintereinander erfolgen. Ich trainiere meistens Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag. Dies weil ich Samstags immer ausschlafe und somit der Körper erholter ist, als unter der Woche. Diese Woche wird es aber Montag, Donnerstag, Freitag und Sonntag sein.

Ach ja, theoretisch wären auch mehrere Trainingseinheiten täglich möglich. Ich habe in zwei Wochen eine "Mini Hellweek", sprich: zwar nur 3 Tage Training, dafür an diesen drei Tagen drei Trainingseinheiten. Sprich: Eine in der Früh (+/- 6 Uhr, das heisst 04.30 aufstehen, da ja Nahrung rein muss ;-)) vor dem Arbeiten, zwei am Abend mit etwa 1,5h Pause dazwischen. In 9 Wochen steht dann die grosse Hellweek an, die das Ziel hat, mental und körperlich an und vor allem: Weit über seine Grenzen hinaus zu gehen. Da sind dann 7 Tage lang 3 Trainingseinheiten pro Tag angesagt. Aber diese drei Einheiten beinhalten natürlich verschiedene Muskelgruppen.