Muskelthread

Beine und Brust täglich trainieren? Ja klar.. Nennt sich dann aber nicht "Training" sondern "aufwärmen". Wenn du Kniebeugen / Kreuzheben / Bankdrücken mit Gewichten machst, die nicht weissichwieviele Wiederholungen zulassen, bist du am nächsten Tag nicht in der Lage, das nochmals anständig zu trainieren.

Zitat

Original von Yarrow
Beine und Brust täglich trainieren? Ja klar.. Nennt sich dann aber nicht "Training" sondern "aufwärmen". Wenn du Kniebeugen / Kreuzheben / Bankdrücken mit Gewichten machst, die nicht weissichwieviele Wiederholungen zulassen, bist du am nächsten Tag nicht in der Lage, das nochmals anständig zu trainieren.

Kreuzheben geht zünftig auf den Rücken, das würde ich nicht 2 Tage hintereinander machen.

ABER: Ich habe nirgends erwähnt, dass es Spass machen wird, dies am nächsten Tag nochmals zu trainieren, ABER rein vom Muskel her hält er es aus. Zudem habe ich auch ganz klar geschrieben, dass grundsätzlich auf einen Trainingstag ein Pausentag folgen soll. Aber eben, bei 4x Training pro Woche geht das nicht auf. Wenn 2x hintereinander trainiert werden muss, dann empfiehlt es sich aber klar nicht die gleichen Muskelgruppen nochmals gezielt zu trainieren. Ganz aussen vor kann man sie nicht lassen, da bei den meisten Übungen praktisch alle Muskeln gebraucht werden, aber ich empfehle sicherlich nicht, 2x hintereinander isoliert die Brust zu trainieren.

Was aber ist: Du und ich gehen von Bürogummis aus. Es gibt handwerkliche Berufe, die heben und verschieben einiges an mehr an Gewicht TÄGLICH, da ist sich der Körper einiges an Belastungen gewöhnt. Ein Hochwald-Forstwart sieht oftmals aus wie ein Bodybuilder (Auf Fitness-Level, nicht Steroid-Level) ohne zu trainieren. Reguläre Forstwarte, Schreiner, Zimmermänner etc. oftmals auch. Mein Bruder ist Polybauer und hantiert mit Metall (Storen etc.) an Fassaden. Der buckelt also Gewicht auch noch eine Leiter/Gerüst hoch. Das geht auch nicht schlecht in die Beine, Schultern, Brust (Grosse Storen wiegen 3stellig, mehr als zu 2. sind sie aber nie auf einer Baustelle). Er trainiert dazu aber 4x pro Woche noch auf BB-Fitness-Level. Wenn er danach die Beine nicht mehr bewegen könnte, weil er Kneelifts gemacht hat, kann er sich ja kaum krank schreiben. Sein Körper steckt ein hartes Training erstauchnlich gut weg und er ist innert kürzester Zeit wieder regeneriert.

Hallo zusammen

Wie läuft es bei euch so? Ich habe seit dieser Woche einen neuen Trainingsplan. Bestehend aus 2x reinem Krafttraining im HIT-Modus, ergänzt mit 1-2x Freeletics (Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, geht aber mehr in Richtung Kraft/Ausdauer). Das reine Krafttraining besteht aus total 4 Plänen, die sich wiederholen. Freeletics besteht aus einem 15 Wochen Trainingsplan, 4 Workouts pro Woche. Ich strecke diesen einfach auf 30 Wochen.

Das 2x pro Woche Krafttraining beinhaltet folgende 4 Trainingspläne:

1. Trainignsplan, 6 Wochen lang 1ner Split Ganzkörper, 2x pro Woche

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Schulterdrücken
Langhantelrudern
Langhantelcurls
French Press
Wadenheben sitzend
Crunches

Je 3 Sätze à 15 Wiederholungen

2. Trainingsplan, 4 Wochen lang 2er Split Kraftausdauer, 2x pro Woche

Split 1:

Kniebeugen
Ausfallschritt
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Bizepscurl an der LH
Hammercurls
Crunches
Beinheben

Je 2 Sätze à 18 Wiederholungen

Split 2:

Bankdrücken
Fliegende
Dips
Trizeps Überkopf
Nackendrücken
Frontdrücken LH

Je 2 Sätze à 10 Wiederholungen

3. Trainingsplan, 6 Wochen lang 2er Split Muskelaufbau, 2x pro Woche

Split 1:

Kniebeugen
Ausfallschritt
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Kurzhantelcurls
Hammercurls
Crunches
Beinheben

Je 2 Sätze à 10 Wiederholungen

Split 2:

Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Trizeps-Überkopf
Dips
Nackendrücken
Rudern aufrecht
Wadenheben sitzend

Je 2 Sätze à 10 Wiederholungen

4. Trainingsplan, 5 Wochen lang 2er Split Maximalkraft, 2x pro Woche

Split 1:

Beinstrecken
Good Mornings
Kurzhantelcurls
Crunches

Je 2 Sätze à 8 Wiederholungen

Split 2:

Schrägbankdrücken
Trizeps-Überkopf
Rudern aufrecht

Je 2 Sätze à 8 Wiederholungen

Danach wieder zum Ganzkörper

Weshalb die unterschiedlichen Arten: Der Muskel soll immer wieder andere Impulse erhalten. So soll er stetig wachsen und es soll vor allem kein Gewöhnungseffekt einsetzen.

HIT ist eine Art der Maximierung des Krafttrainings: Man arbeitet immer mit Maximalgewicht, so dass der Muskel komplett an der Erschöpfungsgrenze ist nach einem Satz. Entsprechend steigert man das Gewicht, je nach dem ob man im Ganzkörper, Kraftausdauer, Muskelaufbau oder Maximalkraft-Trainingsplan steckt. Bei HIT dauert EINE Wiederholung 7 Sekunden. In Studios sieht man immer wieder Leute, die sich, beispielsweise beim Bankdrücken Gewicht um Gewicht raufhauen und danach mit viel Schwung pro Wiederholung 2 Sekunden haben. Dies ist aber für die Muskelerschöpfung ein Witz. HIT ist eigentlich mehr oder weniger zu dem Krafttrainings-Standard geworden: 3 Sekunden die Spannung aufbauen, 1 Sekunde die Spannung halten, 3 Sekunden abbauen. So kommt der Muskel effektiv an die Erschöpfungsgrenze. Kann ich nur jedem empfehlen.

Was haltet ihr so davon? Proteinhaltige Ernährung ist natürlich eh logisch: Unter 2g Protein pro Kg Körpergewicht muss man gar nicht mit Krafttraining anfangen, da baut sich kein Muskel auf. Ich komme aktuell je nach Tag, aktuell auf etwa 220-250g Proteine pro Tag. Davon decke ich etwa 90 durch Shakes ab, 60 durch Magerquark und der Rest aus einer Mischernährung aus Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, natürlich Gemüse, Obst etc. Natürlich gibt es auch Kohlenhydrate und genug Fett etc. Die wichtigste Änderung zum Plan auf Seite 9: Ich habe aufgehört Kreatin zu nehmen, da ich merken musste, dass eine schlaue Zuführung von BCAA mehr bringt wie Kreatin, dafür gibt es Morgens einen Oats&Whey-Shake sowie sind es Feinheiten in der Mahlzeiten-Zusammensetzung, um einfach das Maximum der Proteine rauszubekommen. Samstag und Sonntag komme ich aber "häpfchläpf" auf die 2g Proteine und das sind auch "Cheating-Days", damit sich der Stoffwechsel an nichts gewöhnen kann.

@ Yarrow: Bin aber immer noch bei 30g Protein pro Portion.

Zitat

Original von SneakBite
Unter 2g Protein pro Kg Körpergewicht muss man gar nicht mit Krafttraining anfangen, da baut sich kein Muskel auf.

Das wäre mir neu. Das es alles andere als optimal wäre, ist klar.

Ich trainiere seit Januar wieder, zur Zeit nach einem Push & Pull split.

Push:
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Immer einen Tag pause dazwischen.

@sneak
was ist dein ziel? aufbau, fettabbau, defi, ...?
und wie sieht es mit deinem gesammtumsatz aus?

ich pers. mach prinzipiell kreuzheben immer am anfang einer trainingseiheit.
trainiere seit anfangs monat ziemlich erfolgreich mit push/pull/leg. ergänzt wird das ganze durch HIIT-einheiten (laufen) oder TRX.

p.s. hast du schon eine freeletics einheit absolviert? machst du diese alleine oder hast du ein kumpel der da mitmacht? - eins kann ich dier sagen es ist hart!

gutes gelingen bei deinem vorhaben.

Wow, scheinen alle den Frühling zu spüren. Coole Sache!
Ich habe seit anfangs Monat mit einem Tabata Workout angefangen. Ich wollte etwas Muskelaufbau ohne Geräte und zu Hause machen. Immer SO, DI und DO Abends (2std. nach Nachtessen) mache ich abwechlsungsweise Pushups und Crunches. Dauert nur 4min, aber dannach bin ich fix und fertig und hau mich aufs Ohr

Auch ich habe mit Training angefangen.
Früher machte ich das meist Zuhause mit ein paar Kurzhanteln, aber nun gehe ich ins Studio.

Ich habe einen 4-Wochen-Plan welcher sich jeweils immer wiederholt.
3-Mal die Woche gehe ich trainieren.

Mo:
Meist nicht viel, evtl mit dem Fahrrad zur Arbeit.

Di: Chest and Back
Benchpress
Latpull
Dumbbell Flyes
Hyperextension
Cable Crossover

Mi: Biceps and Traps
Zottman Curl
Cable Shrug
Barbell Curl
Upright Cable Row
Cable Curl

Do: Shoulders and Triceps
Military Press
Triceps Overhead Extension
One-Arm Dumbbell Press
Skullcrusher
Side Lateral Raise

Fr:
Day off

Sa-So:
Meist nicht viel, evtl Sport mit Kollegen (Streethockey, Tennis o.Ä.)

W1: viele Reps, weniger Gewicht - W4: wenig Reps, viel Gewicht
Wenn dann die W1 wieder beginnt, wenn möglich das Gewicht erhöhen usw.

Die Idee dahinter ist auch dass sich der Muskel nicht an die Belastung gewöhnen soll.
Zeitlich brauche ich dafür ca. 3x 40min pro Woche, ich gehe jeweils Abends direkt nach der Arbeit.

Zur Ernährung und Supplementierung:
Punkto Ernährung schaue ich eigentlich praktisch nicht drauf. Ich esse worauf ich Lust habe.
Zwischendurch kann es aber schon vorkommen dass ich etwas spezifisch auswähle, generell habe ich mir aber keine Verbote o.Ä. gesetzt.

Da ich nun etwas mehr in den Muskelaufbau gehen will, habe ich vor kurzem mit Protein-Shakes angefangen.
Denn ich habe schon das Gefühl dass ich aktuell zu wenig Proteine zu mir nehme um richtig aufzubauen.
Morgens nehme ich einen Oats&Whey, gibt ca 25g Proteine; plus nach dem Training einen weiteren Shake mit ca. 25g.
Gibt also ca. 9 Shakes pro Woche da ich den Post-Workout-Shake nur an Trainingstagen nehme.
Mal schauen wies kommt

Viel Erfolg euch Allen!

@ Guggi: Jap, Freeletics steht seit letzten Mai auf dem Programm. Mache da den Strenght-Guide. Ist wirklich sauhart. Die ersten Wochen war ich regelmässig nahe am Kotzen. Macht aber Laune! Dione ist da mein absolutse Hass-Workout: 450 Jumping Jacks, 150 Burpees, 150 Leg Lever und 150 Situps. Ich trainiere Freeletics alleine. Bin beim Training nicht so das "Gruppentier".

Das Ziel ist: Fettabbau, aber ohne Gewichtsreduktion. Sprich: Gewicht halten, aber aus Fettkilos Muskelkilos machen. Desegen die Kombi von HIIT-Kraftausdauer von Freeletics, komibiniert mit HIT-Krafttraining an Geräten.

Den Gesamtumsatz habe ich noch gar nie errechnet. Denke aber, so über den Daumen gepeilt, dass ich so auf etwa 2000 Kalorien komme. Das ist gut, denn mit dem Training komme ich so auf ein ideales Kalorien-Defizit für den Fettabbau, aber der ganze Körper hat mehr als genug Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen.

Definition ist für mich als Softgainer fast unmöglich. Als Softgainer auf unter 10% Körperfett zu kommen ist fast illusorisch. Wäre nur mit beinharten Diäten möglich und das möchte ich nicht. Bin generell ein grosser Gegner von jeglichen Diäten: Die Ernährung muss ausgewogen sein, der Körper muss genug Nährstoffe haben und mit Sport kommt die Figur dann wie von alleine. Aber diese Fantasien, die z.T. Leute haben: 2 Monate nur Rüebli essen und sich nicht bewegen und dann stauen, dass es komplett beschissen aussieht und sie fast einen Buckel haben, weil der Körper so viele (schon von Anfang an fast nicht vorhandene) Muskeln abgebaut hat. Diät = Unterversorgung des Körpers. Und das ist nie gesund. Deswegen habe ich mich vom Traum des Sixpacks verabschiedet.

@ ReDiculum: Für dich wäre Freeletics definitiv auch was. Ist genau der Ansatz wie Tabata. Ist ebenfalls HIIT, Workouts dauern zwischen 15-60 Minuten. Danach weisst aber z.T. nicht mehr, ob du es noch aus dem Zimmer schaffst ohne Gehhilfe.

@ whyti: Wie schon einmal erwähnt: Du machst da alles tiptop richtig. Weiter so und die wirst in einigen Monaten ab dem Resultat stauen.

@ hit-killer: Ernährungstechnisch ist es so, dass dein Körper 1g Proteine pro kg Körpergewicht pro Tag benötigt, um die vorhandene Muskulatur zu erhalten. Weniger kann sogar gefährlich sein, da auch das Herz beispielsweise ein Muskel ist. 2g ist ideal für den Fitness-Kraftaufbau-Bereich. Ansonsten muss man natürlich ganz klar schauen, was das Ziel ist. Es ist aber physikalisch nicht möglich, grossartig Muskelmasse aufzubauen mit nur 1.5g Protein. Das ist dann, wie als würdest du eine 800km Strecke mit dem Auto fahren wollen, aber nur für 600km tanken.

whyti: Übersehe ich etwas, oder wo trainierst du deine Beine?

@Snake: Sorry aber was du hier für einen Stuss von dir gibst.. Kaloriendefizit und Muskelaufbau? Wovon sollen die Muskeln denn wachsen? Von Luft und Liebe? Und Leuten die ihre Beine nicht trainieren zu sagen, sie machen alles richtig, ist bedenklich. Hauptsache dicke Arme und Beine wie Zahnstocher? Gibt's leider oft, sieht dann aber immer ausnahmslos absolut lächerlich aus.

Every day is upper body day.

Zitat

Original von Inosin
Every day is upper body day.

Danke!

Erinnert mich an

und

Werde mir Freeletics mal angucken

@ Yarrow: Fettverbrennen geht nur mit Kaloriendefizit. Und da die Muskeln immer weiter sich ausbauen, kräftiger werden, aber das Gewicht bleibt, ausser kleine Anpassungen nach unten (Aktuell 90kg, aber mit 94kg auf 1.78m war auch ganz klar viel zu viel Fett da), die Erscheinung breiter wird etc. scheine ich nicht alzu viel falsch zu machen. Und wie gesagt: Fettverbrennung geht nur mit Kaloriendefizit. Sobald dies natürlich abgeschlossen ist, dann ist vorbei mit Kaloriendefizit. Dann wird es irgendwas um die 2500 Kalorien pro Tag geben, weils es dann rein um Aufbau geht. Aber in der Kombi geht es mir sehr, sehr gut.

Und betr. Luft und Liebe nochmals: Der Körper speichert zu viel eingenommen Kalorien (Meistens Fett und Kohlenhydrate) in den Fettreserven. Das heisst, will man die anzapfen, muss der Körper auch soweit gebracht werden, dass er an diese geht. Dies schafft man nur mit einem Kaloriendefizit oder einem Besuch beim Chirurgen. Wenn du dem Körper sämtliche Kalorien gibst, die er benötigt, trägst man den "Ranzen" noch jahrelang mit sich herum, weil der Körper gar nie an diese Reserven muss. Unabhängig vom Training. Wichtig ist aber, dass dem Körper kein Defizit bei den anderen Nährstoffen ensteht. Das heisst, der Körper braucht seine Kohlenhydrate, seine Fette, im Kraftsportbereich seine Proteine etc. etc.

Da von Stuss zu reden finde ich von dir fast eine Frechheit, resp. ist fast beleidigend. Sachlich diskutieren: Absolut bin ich gerne dazu bereit und bin ich lernfähig, sollte dies so falsch sein. Würde mich aber schwer verwundern, da diese Empfehlungen allesamt von einem Sportstudenten sowie meinem Bruder, welcher BodyBuilder ist, kommen.

Betr. dem Plan von Whyti: Tatsächlich, das ist mir gar nicht aufgefallen, dass da die Beine komplett fehlen. Ist mir jetzt fast peinlich. Whity und ich haben uns einige Zeit per PN ausgetauscht. Dort habe ich ihm auch ganz klar empfohlen, unbedingt Beine in das Training miteinzubauen. Was aber ist: Ich nehme an, das ist ein Studioplan. Nehme kaum an, dass ein Studio einen Plan ausarbeitet und den Beinen keine Beachtung schenkt, ausser der Kunde braucht es nicht, weil er wegen dem Beruf oder sonstiger Bewegung schon genug kräftige Beine hat. Das wissen wir hier ja jetzt so nicht.

Ich bin aber klar einverstanden mit euch: Zahnstocher sehen nicht gut aus.

Zitat

Original von Inosin
Every day is upper body day.

So ist es!
Nun, ich trainiere meine Bein nicht weil:
- Ich zwischendurch mit dem Fahrrad zur Arbeit komme
- Ich auch sonst viel Sport mache wo die Beine gebraucht werden (Biken, Laufen, Hockey usw.)
- Ich nicht finde dass ich Zahnstocher-Beine habe

Aber es ist im Hinterkopf, sollte ich mal das Bedürfnis haben, werde ich das wieder einbauen

E:
Nein, ist kein Studio-Plan. Habe ich mir selbst zusammengestellt.
Es gibt auf bodybuilding.com sehr viele gute Gratis-Pläne, davon habe ich mir das beste rausgeschrieben.

Also entschuldigung für meine unsachliche Bemerkung. Dass man nur mit Defizit abnimmt, sage ich ja. Und eben wegen des Defizits, wird man kaum mehr Muskeln aufbauen können, ausser man ist noch ein frisches Küken bzgl. Trainingsdauer und Intensität. Ein definierter 75kg Typ kann aber durchaus breiter wirken, als ein 80kg weniger definierter. Aber im Defizit geht es ja eben darum, Muskeln zu erhalten und sie nicht zu verlieren. Der Körper würde sonst natürlich zuerst Muskelmasse zur Energiebereitstellung nehmen, würden wir dem nicht mit erhöhter Proteinzufuhr und Training gegenwirken. Aber Aufbauen wirst du in der Diät kaum.

@ Yarrow: Da bin ich einverstanden, dass nicht was weiss ich wie viel Muskelmasse aufgebaut werden kann. Das Defizit kommt bei mir aber eigentlich nur vom Training. Ich halte ja keine Diät, ich ernähre mich einfach sehr proteinreich. Dazu viel Obst, Gemüse etc. Aber natürlich auch Kohlenhydrate und Fette. Bei meinem Job (Büro) würden wohl 1800 Kalorien reichen. Ich nehme etwa 2000 Kalorien zu mir, mit dem Training werden es etwa 1600-1700 durchschnittlich.

Wie gesagt, von Diäten halte ich gar nichts. Sobald dann das Ziel nach Wunsch erfüllt ist, also ich das Gefühl habe, genügend Fett in Muskeln umgewandelt zu haben, dann geht es auf Masseaufbau. Aber nicht Bodybuildingmässig mit 5000-6000 Kalorien oder sogar noch mehr (Vor einigen Monaten einen Strongman gesehen: 12'000 Kalorien PRO TAG!), sondern ich will einfach anständig spörtlich aussehen mit schön vorhanden Muskeln, aber nichts übertriebenes. Aber natürlich schon so, dass man sieht: "Ah, der macht Kraftsport".

Und wie gesagt: Sixpack oder so etwas ist als Softgainer eh fast unmöglich. Aber so ein Körperfett-Anteil von 15% wäre super. So dass man es sieht, dass es da ist, aber halt nicht ausdefiniert mit irgendwie 8% Körperfett.

@ Whyti: Wenn dir die Beine so gefallen wie sie sind und du dich ansonsten schon bewegst, kann das durchaus reichen. Sollte irgendwann der Eindruck entstehen, dass das Verhältniss nicht mehr stimmt, kannst du sicherlich einen "Leg-Day" einbauen. Bei einem 3er-Split wie du trainierst ist das eh kein Problem, da du in einem 3er-Split locker die Muskeln "umgruppieren" kannst. Z.Bsp.

Shoulder, Back und Chest an einem Tag
Legs und Abs am zweiten Tag.
Biceps, Traps und Triceps am dritten Tag

Für den zweiten Tag wären Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritt (Beides mit der Langhantel mit Gewichten drauf auf der Schulter), Wadenheber, Crunches (An der Maschine) und eine absolute Schweineübung namens Beinheben ideal.

http://www.zurichmarathon.ch/ kommt wer von euch da mit, wenn ihr schon gut im Training seid?

War letztes Jahr da, aber dieses werde ich keine Zeit finden

@sneak
ne Dione is top!
du arbeitest im büro und bist 90kg schwer und dein GESAMMTumsatz beträgt 2000kcal? kann ich mir fast nicht vorstellen.
arbeiet selber im büro und bin zurzeit 80kg schwer und mein GRUNDumsatz beträgt schon 1900kcal.
ich vertrete die meinung, dass mann entweder fett abbaut oder muskeln aufbaut. beides zusammen geht nicht. (wie yarrow begründete)

whyti
radfahren, hockey, etc. ist etwas völlig anders als die beine zu trainieren.
nat. besser als gar nichts zu machen. aber ich würde auf jedenfall squads, oder deadlifts in deinem plan integrieren.

guggi: Selbst Athleten müssen das machen. Bodybuilder haben vor den Contests saubrutale Diäten um so definiert auszusehen (Egal ob Fitness-Level oder die Steroidenbomber). Viele Bodybuilder haben zwischen den Wettkämpfen kein Sixpack oder ähnliches. Denn um so auszusehen müssen die meisten von ihnen eh Softgainer sein. Und da hast du einfach von Natur aus einen zu hohen Körperfett-Anteil um ein Sixpack optisch wahrnehmbar zu machen. Nochmals: Ich mache keine Diät. Ich ernähre mich ganz normal, einfach proteinhaltig, aber das mache ich auch in 30 Jahren noch. Ich schaue, dass mein Körper die täglich ausreichende Menge an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Ballaststoffen etc. erreicht.

Sorry, ich dachte, du meinst "Grundumsatz". Hmm, mein Gesamtumsatz liegt wohl in etwa bei:

Grundumsatz = 4KJ*90*24=8640KJ, resp. etwa 2063 Kalorien pro Tag
Leistungsumsatz= als Bürogummi 2KJ*90*8=1440KJ, resp. 344 Kalorien pro Tag
Dann rechne ich noch den Sport=12KJ*90*4 =4320KJ = 1031 Kalorien pro Woche, 148 pro Tag

Total also: 2555 Kalorien Gesamtumsatz pro Tag

Immer daran denken: Mit 1.78m und 94kg war ich wirklich fett. Da kannst du natürlich nicht die 2500 Kalorien schauffeln und dazu Sport machen. Zwar würde man damit Muskeln aufbauen, aber die Fettschicht würde höchstens minimal weniger werden. Aus diesem Grund aktuell 2000-2200 Kalorien pro Tag. Denn der Körper kann genug Kalorien aus den Fettreserven holen, somit, in meiner Situation, baut der Körper Muskeln auf und die Fettschicht wird weniger.

Wo ich absolut einverstanden bin: Wenn das Fett runter ist und man "definieren" will und dann mit einem Kaloriendefizit arbeitet, da kann man keine Muskeln aufbauen. Wie auch? Da geht es dann nur darum, mit genügend Nährstoffen pro Tag den Muskel bist zum gewünschten Definitionsstandard zu erhalten. Aber soweit bin ich noch lange nicht. Wenn ich dann soweit bin, dann gibt es die 2500 Kalorien um zu erhalten, wenn ich noch etwas mehr will kurzzeitig 3000 Kalorien (Aufbauphase von 2-3 Monaten).

Ich denke nicht, dass ich so grobe Schnitzer in meinen Überlegungen habe oder?

Zu Dione: Ich habe noch NIE so geflucht beim trainieren wie bei Dione.

Zu Whyti: Ich denke, wie oben beschrieben, wenn ihm seine Beine im Gesamtbild gefallen, dann ist ein Legday nicht unbedingt nötig. Klar, Hockey, Velofahren etc. geht in den Cardiobereich. In dem Moment, wo ein Ungleichgewicht droht, hat er schnell einen 3er-Split in den Trainingsplan mit Legday integriert.

@ GP: Das hingegen wäre das komplett falsche für Kraftsportler. Ein Freund von mir hat sich als Zimmermann, was ja oftmals schöne Tiere sind, auf einen Marathon vorbereitet: Der hat den grössten Teil seiner Muskelmasse dafür eingebüsst, da er einfach einen reinen Cardioplan mit 4-5 Cardio-Einheiten auch mit Longruns etc. während sechs Monaten machen musste. Das frisst einem die Muskelmasse nur so weg.