Muskelthread

Gibt's as ganze Thema auch in ner light Version?
Ich denke Jeder und Jede möchte einigermassen parat sein. Aber in Richtung BB möchte ich echt nicht gehen. Es ginge mir vor allem darum dem Speck an den Kragen zu gehen und gleichzeitig fitter zu werden.

Ich, 174cm 75kg und in der IT tätig, möchte auf vielleicht 68-70kg runter.
Wie schon gesagt ist es nicht die Idee ein Panzer zu werden sondern einen Fett zu Fitness tausch zu machen

Ich habe angefangen jeden Tag morgens und abends Liegestützen Rumpfbeugen und noch zwei drei Andere Übungen zu machen. Nicht bis zur vollen Erschöpfung sondern damit es einfach mal gemacht ist.
Mit der Ernährung habe ich grundsätzlich zurückgeschraubt. Nichts süsses mehr und Mengenmässig halt am Acht geben plus am Abend nur wenig Futter. - Gezielt Proteinreiches esse ich aber nicht...
Sobald es Temperaturtechnisch wieder passt gehe ich auch Biken (MTB) und habe mir überlegt auch wieder den Vitaparcour zu besuchen...

Meine Frage geht vor allem Richtung Ernährung, denn da habe ich keinen Blassen schimmer.
Ich habe das Gefühl ich sein ein recht guter Verwerter... Sprich mein Körper holt mehr weniger das möglichste aus der Nahrung raus und folglich kann ich nur wenig essen und nehme schon wieder zu.
Vielleicht esse ich auch einfach das falsche?

1: Ist an der Idee täglich etwas zu machen aber nicht an die Grenze zu gehen grundsätzlich etwas falsch?
2: Wann soll ich was essen um dem Körper das Notwendige zu geben, damit er die Übungen auch sinnvoll unterstützen kann?
3: Gibt es eine gute Sammlung an Übungen die man ohne Geräte zuhause machen kann?

Mersöi

Hallo zusammen. Als Ergänzung: Ich meinte natürlich "Kilokalorien". Ein Mensch der sagt, "ich brauche 2000 Kalorien pro Tag" meint eigentlich "2000 Kilokalorien". Eine Kilokalorie hat 1000 Kalorien. Also benötigt dieser Mensch 2 Mio Kalorien. Bei Lebensmitteln sind immer "kcal" angeschrieben, das sind Kilokalorien, "cal" wäre Kalorien. Aber eben, die "Kalorien"-Angaben die bei uns rumgeistern, damit sind eigentlich Kilokalorien.

Sälü Mäh

Ich denke es nützt mehr wenn du bis zur vollen Erschöpfung gehst.
Bei diesen Übungen macht es auch nichts wenn du sie jeden Tag machst, was wohl für die meisten Bodyweight-Übungen zutrifft.
Am besten setzt du dir ein Ziel wie viele Liegestütze o.Ä. du am Stück können willst und arbeitest darauf hin. Ein Ziel motiviert mehr.

Auch empfehlen kann ich dir "Burpees". Das ist eine üble Hass-Übung aber damit nimmst du sicher ab.

1: Täglich etwas machen ist sicher nicht falsch, und je nach Übung ist es sicher auch besser nicht immer an die Grenzen zu gehen.
2: Wenn du abnehmen willst solltest du weniger essen als du verbrauchst. Vor allem was Fette und Kohlehydrate angeht.
3: http://www.bodybuilding.com/exercises/ -> Den gewünschten Muskel wählen und dann links bei Equipment auf "Body only" (sind aber meist eher Muskelaufbau-Übungen)

Ansonsten bin ich auch nicht der grösste "Hirsch" was das Thema angeht (ich skippe den Legday), vor allem auch punkto Ernährung weis ich zu wenig.

Hmm, ich habe das Bedürfnis meinen Senf hinzuzugeben

Aalso:
Eine gute Strategie um langfristig abzunehmen, ist ein Mix aus Ausdauersport und Kraftsport. Der Ausdauersport verheizt eine gute Anzahl Kalorien und der Kraftsport führt zu einem leichten Muskelaufbau. Die Ernährung würde ich nicht allzu krass umstellen, vorausgesetzt sie ist nicht sehr bedenklich (permanent Bier und Kuchen sind natürlich nicht besonders schlau). Wenn Du Hunger hast, iss etwas! Du hast immer noch Hunger? Iss etwas mehr etc.
Kraftsport (dazu zähle ich auch Rumpfbeugen und Liegestütze) verbrennt nicht soo viele Kalorien während des Trainings. Aber die Muskeln, die dabei aufgebaut werden, erhöhen den Grundumsatz. Den Muskeln verheizen auch Kalorien, wenn sie nicht "aktiv" sind. (Einer der Hauptgründe, wieso Männer bei gleichem Gewicht einen grösseren Kalorienbedarf als Frauen haben - im Durchschnitt.)

Das bringt mich zum nächsten Punkt. Muskeln sind für den Körper ein ziemlicher Luxus. Der Körper wird nur signifikant Muskeln aufbauen, wenn er die entsprechende Energiezufuhr bekommt, um diese Muskeln unterhalten zu können. Bei einem klaren Kaloriendefizit, wie bei einer Diät, baut der Körper häufig zuerst die Muskeln ab, bevor er ans Fett geht. Das ist sozusagen eine evolutionäres Notprogramm für Zeiten mit wenig Nahrung. Dann wird der Körper zuerst auf das Wesentliche reduziert, damit der Grundumsatz sinkt und erst dann werden die wertvollen Energiereserven angepackt.

Das ist auch einer der Gründe wieso Bodybuilder, während der Aufbauphase schauen, dass ihr Energiebedarf gut gedeckt ist, damit der Körper sich den Luxus von grösseren Muskeln leisten kann. Kurz vor der "Show" wird dann durch eine enorm veränderte Ernährung und Ausdauertraining das Fett wegtrainiert. Solche Extreme sind wohl nicht besonders gesund, aber die zugrundeliegende Mechanik ist die selbe.

Hey Jungs,
Danke schon mal für die beiden Antworten.

Ich habe eher etwas Angst, dass ich im Moment genau das mache was Cyberlord schreibt und zwar den Luxus nicht gönnen
Der Luxus muss zwar nicht sein, aber doch lieber Fett verbrennen als Muskeln...
Ich schaue mal was ich damit anfangen kann

@sneak
ja das macht dann schon mehr sinn.
grobe schnitzer gibt es keine in deinem plan. für deine ziehle ist der plan so völlig in ordnung.

mae
poste doch mal so was du den ganzen tag so isst.
E. früher dachte ich auch ich ernähre mich gut.
jedoch wurde ich dann eines besseren belehrt.

Hallo mae

Das was du machst ist mehr oder weniger "Weder Fisch noch Vogel". Um abzunehmen mit Sport, aber keine Muskeln aufzubauen (Muskeln baust du eh auf, aber ich meine Muskelaufbau vor allem auf den Umfang der Muskeln), müsstest du richig Cardio machen. Sprich, Biken und Vita-Parcours. Dort ist aber die Regelmässigkeit wichtig. Das was du jetzt machst ist sicherlich nicht verkehrt, aber das sind keine 15min pro Tag oder? Das ist schlussendlich "Ein Tropfen auf den heissen Stein". Zudem muss da auch ein Cardio-Programm für "kältere Tage" her, man darf Sport nicht zur Wetterfrage machen. Deine Übungen bis zur Muskelerschöpfung wäre ein Möglichkeit, jedoch bin ich da vorsichtig, denn ich kenne deine anderen zwei Übungen nicht. Sprich, möglichst alle Muskelgruppen sollten abgedeckt sein. Die von whyti beschriebenen Burpees wären fast ein Ganzkörper-Training, vor allem wenn du sie im Freeletics-Stil machst: Du stehst gerade, etwa schulterbreit, dann gehst du mit den Händen auf den Boden, springst mit den Beinen nach hinten in die Liegestütze-Position, machst die Liegestütze, springst mit den Beinen (Hände auf dem Boden lassen) wider nach vorne, stehst auf und schliesst mit einem Hampelmann ab. Mach mal 10 von denen am Stück in einer fliessenden Bewegung: Da pumpst du aber. Freeletics wäre sicherlich etwas, dass du problemlos zu Hause machen kannst. Dort der Strenght & Cardio-Guide (Könnte ich dir schicken) und du wirst staunen.

Nun aber zu deinem Abnehmwunsch. Der Gesamtumsatz, welcher eine Seite vorher Thema ist, ist wichtig, um überhaupt Aussagen zu machen. Ich rechne jetzt mal bei dir:

Als erstes der Grundumsatz: Das ist das, was dein Körper braucht in völliger Ruhe um die Lebensfunktionen abzudecken. Da ist der Mensch bei etwa 4kj pro kg.

Bei dir: 4kj*75*24(Stunden)=7200kj, 1kj = 0.2388kcal, also 1719kcal. Eben, sieht mein Post vorher: Man redet hier fälschlicherweise von "1719 Kalorien", obwohl es eigentlich Kilokalorien sind. Also, dein Körper benötigt also, selbst wenn du nur im Bett liegen würdest 1719kcal.

Dann kommt der Leistungsumsatz. Hier kommt es drauf an: 2kj bei leichter Arbeit (Sitzend, aber auch stehend mit weniger Bewegung (Coiffeur z.Bsp.), 8kj bei mittlerer Arbeit, sprich Handwerker, die aber vor allem in der Werkstatt arbeiten und 12kj bei schwerer Arbeit (Maurer, Baustellen etc.). Zusätzlich kann man mit 8kj rechnen, wenn man Kraftsport macht, 12kj bei Ausdauertraining (Cardio).

In deinem Beispiel:

2kj*75*8(Stunden)=1200kj=286kcal

Beim Sport: Bei dir würde ich, wegen der Intensität, nur mit 6kj rechnen. Dazu 7x15Minuten, also 1.75 Stundne pro Woche:

6kj*75*1.75=787.5kj=188kcal PRO WOCHE = 26kcal pro Tag.

Dein Leistungsumsatz ist also bei etwa 312kcal pro Tag.

Total Grund- und Leistungsumsatz = 2013kcal pro Tag.

Diese Menge an Kilokalorien musst du +/- täglich einnehmen, damit du dein Gewicht hälst. Um GESUND abzunehmen gibt es jetzt zwei Varianten. Bei beiden: Vergiss es von Anfang an, dass es eine Sache von einem Monat oder so ist: Das dauert in jedem Fall länger!

Variante 1

Dein Wunschgewicht ist beispielsweise 68kg. Also rechnest du deinen Gesamtumsatz mit den 68kg. Bei deiner aktuellen Bewegung also bei 68kg 1841kcal pro Tag.

Bei der Variante 1 behälst du alles so bei mit Sport (Ansonsten Gesamtumsatz anpassen!), du passt einfach deine Ernährung an und nimmst nur noch 1841kcal pro Tag zu dir. (+/-). Das heisst, 172kcal weniger. Das ist nicht viel: Alleine ein Snickers hat 287 Kalorien. So wirst du auf Dauer automatisch auf die 68kg kommen, aber nicht darunter. Hier lohnt sich aber auch, unbedingt sicher einen Cheating Day einzubauen. Was ein Cheating Day ist: Siehe Variante 2:

Variante 2

Du machst eine Ernährungsumstellung und isst ein Kalorien-Defizit von 400-500kcal, 5-6 Tage pro Woche. Aber unbedingt 1-2 "Cheating Days" einbauen, da darfst du essen, worauf du Lust hast. Natürlicht nicht 5000kcal, aber da sollst du nicht zählen, nicht drauf schauen, aber natürlich trotzdem nicht grossartig über deinen Gesamtumsatz (Jeweils dem aktuellen Gewicht angepasst) hinausschiessen. Das macht man, damit der Stoffwechsel nicht einschläft. Sprich, wenn du 7 Tage pro Woche das Kaloriendefizit fahren würdest, würde sich der Stoffwechsel darauf anpassen: Du würdest fast nicht mehr abnehmen, der Körper würde Muskeln etc. abbauen, damit der Körper nur noch die Energie nimmt, die mit dem Kaloriendefizit benötigt wird. Das heisst eben Muskelabbau, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, kann sogar im Endeffekt gefährlich für die Organe werden.

Ansonsten kann man das aber problemlos machen mit dem Kaloriendefizit. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, einfach täglich nur so viele Kcal zu sich nehmen, wie der Gesamtumsatz für dieses Gewicht vorsieht (+/-) und schon hält man das Gewicht. Eben, wenn du mal einen Tag dann über den Gesamtumsatz drüber haust: Kein Problem, da musst du einige Tage konstant drüberhauen, bis man zunimmt.

Wichtig bei beiden

Wenn du mehr Sport machst oder die Arbeit wechselst etc., dann muss natürlich der Gesamtumsatz neu gerechnet werden.

Du musst deinem Körper Nährstoffe in genügender Menge liefern. Sprich: Es sollten pro Tag sein:

100-150g Kohlenhydrate (Ein bis zwei mal pro Woche unter 100g: Kein Probleme! Konstant unter 100g täglich schädigen aber den Körper und kann sogar Organe schädigen, gemäss neusten Erkenntnissen. Konstant über 150g: Da wird man aber unweigerlich dicker, ausser man ist Leistungssportler, die brauchen natürlich mehr Kohlenhydrate).

1-2g Proteine pro Tag (1g braucht der Körper zur Erhaltung der Muskelmasse, 2g super für Muskelaufbau, man kann auch mehr wie 2g essen, bringt aber nur Bodybuildern etwas).

40-60g Fett (Hier aber vor allem auf ungsättigte Fettsäuren zurückgreifen: Olivenöl, Fisch etc. sollten immer den Vorzug gegenüber frittiertem Zeug und vor allem Transfetten haben, sprich: (Vollkorn-) Bruscetta mit Olivenöl bepinselt, Lachs in Olivenöl angebraten etc. Top!, Nutellabrot/Schoggigipfeli, Pommes, Schnitzel, Fertiggerichte geht schon mal, ist aber eher schlecht und sicher nicht für den täglichen Gebrauch gedacht!)

mind. 30g Ballaststoffe

Dazu natürlich Vitamine, Mineralien etc. Also eine ausgewogene Ernährung. So fehlt es dem Körper an nichts.

Unterschied der beiden Varianten

Der Hauptunterschied ist die Zeit: Um 1 Kilo abzunehmen muss man etwa 7000kcal einsparen. Und jetzt ist es eine "Milchbüechli"-Rechnung:

Bei der Variante 1: Wenn du also dich, obwohl du noch 75kg wiegst, einfach schon nach dem 68kg Gesamtumsatz richtest und einen Cheating Day machst, sparst du am Anfang also 171kcal pro Tag ein, dies 6x pro Woche.

6*171=1026kcal

Wir erinnern uns: 1kg = 7000kcal. Somit würdest du pro Woche etwa 146g abnehmen. Dein Ziel sind 7kg weniger, also dauert das 47 Wochen. ABER: Mit jedem Gewicht, dass du verlierst, verringert sich ja der Unterschied zwischen deinem aktuellen Gesamtumsatz und einem Ziel-Gesamtumsatz. Sprich, die Kalorien die du pro Woche einsparst, werden immer weniger. Somit rechne da lieber mit zwei Jahren, bis du mit der Variante 1 auf deinen 68kg unten bist.

Bei der Variante 2: Hier rechne ich mit einem Kaloriendefizit von 500kcal an 6 Tagen, 1 Cheating Day (Mehr wie +/- 500kcal würde ich nicht empfehlen, sonst wird eine ausgewogene Ernährung, die alles abdeckt fast unmöglich). Dann macht das pro Woche 3000kcal, also wirst du pro Woche etwa 430g abnehmen. Also für 7kg: 16 Wochen. Doch auch hier: Je mehr du abnimmst, desto geringer wird automatisch das Kaloriendefizit. Denn je leichter du wirst, desto weniger kcal brauchst du automatisch. Sprich: Gesamtumsatz mit 75kg: 2013kcal, hiervon ein Kaloriendefizit von 500kcal = 1513kcal pro Tag, Gesamtumsatz bei 68kg: 1841, du bleibst aber bei 1513kcal pro Tag (Wichtig! so gewöhnt sich der Körper dran: Es ist schlimmer, von der heissen Badewanne direkt in die kalte zu steigen, als wenn du einfach in der warmen Badewanne bleibst und das Wasser sich langsam automatisch abkühlt), dann wären es am Schluss nur noch 328kcal. Somit würde ich hier etwa mit einem Drittel länger rechnen, sprich etwa 24 Wochen.

Wichtig

GENUG TRINKEN! 2-3l sollten es schon sein! Bei einem intensiven Workout habe ich auch keine Probleme, locker 1.5l Wasser wegzuhauen.

Nehmen wir an, du hast bisher nicht grossartig Sport gemacht. Dann fängst du an mit dem Abnehmen auch Sport zu treiben (Mehr wie in deiner Beschreibung). Wenn du mehr Sport treibst, musst du unbedingt deinen Gesamtumsatz anpassen und entsprechend das Kaloriendefizit anpassen, nicht dass du plötzlich ein Defizit von 600-700kcal hast.

Wenn du mehr Sport machst kann es sehr gut sein, dass du am Anfang zuerst schnell Gewicht verlierst (Die ersten zwei Wochen). Das ist aber vor allem die Entschlackung des Körpers sowie überflüssiges Wasser. Danach kann es gut sein, dass du überhaupt kein Gewicht verlierst, sogar zunimmst. Wieso? Eine unsportliche Person hat viele Muskel selten bis nie gereizt. Muskeln wachsen wegen des Reizes, denn man ihnen gibt. Da die Reize dann für die Muskeln komplett neu sind, wenn man plötzlich mit Sport beginnt, wachsen die Muskeln am Anfang viel schneller, als bei einer sportlichen Person: Die muss viel mehr Reiz auf den Muskel geben, bis dieser reagiert (Mehr Gewicht etc.). Jetzt: Was natürlich nicht stimmt ist die Aussage "Muskeln wiegen mehr wie Fett". Das stimmt schlicht nicht. Wie ein Kilo Federn gleich schwer ist wie ein Kilo Blei, ist auch ein Kilo Muskeln gleich schwer wie ein Kilo Fett. Was aber ist: Fett hat ein 4x höheres Volumen als die gleiche Menge Muskeln. Sprich, ein Kilo Fett braucht 4x mehr Platz als 1 Kilo Muskeln. Deswegen kann es gut sein, dass du am Anfang gleich viel Fett (in Gramm/Kilos) verlierst, wie du an Muskeln zunimmst, resp. sogar mehr Muskeln zunimmst. Deswegen: Vertraue am Anfang der Waage nicht! Auch wenn du nach den ersten 1-2 Wochen praktisch kein Gewicht verlierst: So lange dein Umfang abnimmt, du also den Gürtel immer enger schnallen kannst, ist alles in Ordnung. Das mit dem Gewicht ergibt sich dann nach einigen Wochen von alleine.

Kalorienfallen

Fastfood: Es gibt auch unbedenklichen Fastfood, ein Döner beispielsweise ist nicht soo ungesund (Am besten aber mit Joghurtsauce statt Cocktail ;-)). Aber ein BigMac hat 510kcal, die Medium Pommes 475kcal, dazu eine 4DL Cola mit 170kcal und schon hast du 1155kcal zu dir genommen. Also sauviel. ABER: von den Nährstoffen hättest du bei dem Menü diese katastrophalen Werte: 33g Eiweiss: Also 42g weniger als das Minimum, 49g Fett: 11g Fett unter dem maximalen Tagesbedarf, 141g Kohlenhydrate, also 9g unter dem absoluten MAXIMALBEDARF und aber nur gerade 3.3g Ballaststoffe,a lso weit unter Minimum: Deswegen macht es nur kurzzeitig satt.

Alkohol: Gilt bei uns als einer der Hauptursachen für die Gewichtszunahme: 1g Alkohol hat rund 7Kcal. Im Vergleich: Butter hat ebenfalls 7kcal/g, Zucker hat 4kcal. In einem halben Liter Bier findet man 20g Alkohol, ebenso in einem Viertelliter Wein oder drei Schnäpsen. Das bedeutet, ein halber Liter Bier hat nur schon wegen des Alkohols 140Kcal. Total kommt Bier mit allen anderen Inhaltsstoffen (Lagerbier) bei einem halben Liter auf 215Kcal. Das ist sogar leicht mehr, als die gleiche Menge Cola. Doch Alkohol ist generell ein „böser Bastard“: Die Kalorien von Cola kommen vor allem vom Zucker. Doch Zucker ist sofort verwertbare Energie, wird als in Kohlenhydrate umgewandelt, die kann man mit Sport tiptop abtrainieren und schon geht es wieder ans Fett. Trotzdem sollte die Flüssigkeitsaufnahmen prinzipiell ungezuckert stattfinden. Doch Alkohol hemmt den Fettabbau im Körper. Das heisst, wir nehmen also Kalorien auf, die gleichzeitig aber noch schlechter verwertet werden als sonst. Dazu kommt, dass Alkohol den Appetit stimuliert. Das heisst, man bekommt Hunger. Und dieser will irgendwie gestillt werden. Trinkt man also im Ausgang fünf grosse Biere, hat man schon über die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr gedeckt.

Ich hoffe, es ist in etwa verständlich und vor allem: Nicht kompletter "Stuss".

Das ist mal ein Beitrag! Danke fürs detaillierte Schildern und Erklären
Es gibt mir definitiv einen guten Blick wohin ich mich bewegen will und kann. Das ist schon mal super.
Deine Einschätzung (nicht Fisch nicht Vogel) teile ich absolut. Beides ein bisschen und nichts richtig.

Ich habe vor einer Woche mit der Kombination von gesünderer Ernährung + Übungen angefangen.
Gesünder ernähren heisst:

• Ich trinke keine 7-9 gezuckerte café's mehr pro Tag, nur noch ungezukerten Tee. ~15g Zucker 60kcal fallen weg.
• Zudem esse ich keine Riegel und sonstiges mehr zwischendurch. Was ohne weiteres 200-400kcal ausmacht.
• Am Abend esse ich nicht mehr so viel (da habe ich etwas Sorgen ob das so gesund ist)

Mac ist für mich eh kein Thema, ich finde den Fras da einfach nur schlimm und auch sonst esse ich (habe ich das Gefühl) nicht ungesund.
Alkohol trinke ich eher selten und quasi keine gezukerten Getränke mehr.
Einziges Problem und das ist mir absolut bewusst, ich liebe Brot zwar wenn immer möglich in dunkler Ausführung, aber eben.

Ich habe mir die letzten 6 Tage notiert was ich in etwa gegessen habe und wieviel ich morgens und abends auf die Waage brachte. Die Info kann ich später noch posten (bin noch im Büro)

Was mir noch wichtig ist. Es geht mir schon ums abnehmen aber ich vergleiche das nicht mit dem eigentlichen Gewicht. Wie du sagst, Muskelmasse braucht weniger Platz als Fett.
Mir ist es auch recht, wenn ich 8kg Fett verbrenne und dabei 2kg Muskelmasse aufbaue. Oder erst mal nur die Hälfte dacon... Das macht aus mir noch keinen Bodybuilder Die 68-70kg sind also zweitrangig.

so ich melde mich von Zuhause nochmals

Das mit dem Essen aufschreiben ist sicherlich top. Denk vor allem dran: Bei den Kohlenhydraten kommt es ganz darauf an, was du machst. Wenn du plötzlich in Richtung Kraftaufbau/Muskelaufbau gehen willst, dann sind die 150g (Eher 150g für einen Mann als 100g) sicherlich nicht genug, ebenfalls wenn du plötzlich regelmässig Cardio machst. Das ist einfach das MINIMUM was du einnehmen solltest.

Nachher kommt es brutal auf deinen Bedarf an. Wenn du aber dann wirklich Krafttraining betreibst, kann dein Verbrauch an Kohlenhydraten auch locker auf 4g pro kg. Körpergewicht steigen. Das heisst: Als "unsportliche Person": 100-150g Kohlenhydrate, als Sportliche Person etwa 3-4g pro kg Körpergewicht. Bei deinen 75kg also somit: 225-300g Kohlenhydrate, also fast das doppelte. Das Selbe natürlich auch bei Cardiotraining.

Wie gesagt, die tägliche Empfehlung pro Tag sind MINIMAL-Empfehlungen und müssen dem Bedarf angepasst werden.

Grundsätzlich nochmals: Für unsportliche Personen, die nicht grossartig Sport machen, können folgende Grundeinheiten gelten:

Kohlenhydrate: 100-150g pro Tag
Proteine: 1g pro Kg Körpergewicht
Fett: 40-60g Fett
Ballaststoffe: 30g Ballaststoffe

Aber eben, je nach Bedarf kann das auch mehr sein. Jedoch: Weniger als das und du stürzt deinen Körper in eine Unterversorgung.

Wenn du jetzt mit Krafttraining oder generell Sport anfängst, dann ändert sich der Bedarf in etwa so:

Kohlenhydrate: ca 4g pro kg Körpergewicht
Proteine: 2g pro kg Körpergewicht
Fett: 1g pro kg Körpergewicht
Ballaststoffe: Nimmst du fast automatisch mehr zu dir, wenn die Ernährung der anderen Stoffe angepasst wird. Aber nach wie vor: 30g minimal, solltest du merken, dass du eher Durchfall bekommst mit der Sporternährung, dann mehr Ballaststoffe dazu. Alles aus Getreide (Vor allem Vollkorn), vor allem aber Gemüse und Obst haben sehr viele Ballaststoffe. König an Ballaststoffen, die du einfach so essen kannst nebenher, istmeines Wissens nach die Karotte: 12g Ballaststoffe auf 100g. Weisse Bohnen (17g), Kidney Bohnen (16g), Erbsen (17g) sowie Kichererbsen (22g) haben klar mehr Ballaststoffe, sind aber ein bisschen mühsam um sie zwischendurch zu verputzen. Nüsse sind auch gute Lieferanten, dies gleich an Proteinen, Ballaststoffe und Fetten. Da aber natürlich nicht die gerösteten Varianten und nicht gleich ein halbes Kilo. Aber 100g pro Tag: Tiptop.

Zu deinen Ernährungspunkten: Zucker muss nicht unbedingt schlecht sein. Aber 9 Kaffees mit Zucker, jedes mal 2 Würfelzucker, dann bist du schon bei inetwa 240 Kilokalorien.

Riegel (Snickers, Mars etc.) sind ware Kalorienschleudern: Rund 250kcal hat so ein Teil.

Mit diesen Einsparungen hast du schon ein wunderbares Kaloriendefizit geschaffen.

Das mit dem Abend: Was heisst "nicht so viel"? Grundsätzlich sollte der Körper, gerade in einer kalorienreduzierten Ernähung, über den ganzen Tag mit Essen abgedeckt sein. Also schön alle paar Stunden etwas essen. Wenn du nicht frühstücken kannst, dann wenigstens am Morgen etwas nahrhaftes Trinken (Ovi oder so). Denn ansonsten stellt der Körper gleich auf Sparflamme. Das "tödlichste" für eine kalorienreduzierte Ernährung ist, am Abend wenig bis nichts zu essen (Vor allem nichts nahrhaftes), das Frühstück auszulassen und erst Mittag zu essen. Wenn das unnahrhafte Abendessen um 22.00 Uhr verdaut ist, dann hat dein Körper einfach 14 Stunden keine Nährstoffe. Deswegen ist auch oftmals ein Bettmümpfeli nicht verkehrt. Das muss nichts grossartiges sein, ein Joghurt, ein paar Früchte oder ähnliches. Einfach das der Körper auch über die Nacht Nährstoffe hat. Klar ist dein Verbrennungsmotor langsamer in der Nacht, trotzdem will er gefüttert sein. Hankerum: Wenn am Abend richtig reingehauen wird, dann ist der Körper über die ganze Nacht über versorgt. Ein richtes Essen mit Fleisch, Beilagen wie Kartoffeln, Pasta, Reis o.ä., dazu Gemüse/Nahrhafter Salat (Kombinieren: Reiner Blattsalat hat inetwa den Nährwert von Karton, nur das Karton die bessere Ballaststoffkonzentration vorweist, nimm noch anderes Gemüse mit rein, was gerade passt), da hat der Körper locker 10-12 Stunden um das zu verdauen, vor allem aber hat er Nährstoffe.

Du siehst also, das Abendessen hat nicht einen brutal Ausschlag auf deinen Diäterfolg, aber es passieren da am meisten Fehler, weil der Körper in eine Unterversorgung gezwungen wird.

Deine tägliche Ernährung würde mich sehr wundernehmen. Dann kann man auch richtige Aussagen machen.

Betr. dem Brot: Na und? Du machst ja eine Ernährungsumstellung, das heisst, etwas was du dein ganzes Leben lang machen kannst. Wenn du Brot liebst: Na und? Iss dein Brot. Natürlich nicht ein Pfund am Tag. Auch wenn du mal wirklich Lust auf ein Snickers hast: Iss es. Denn wenn du mit "Selbstkasteiung" anfängst, ist das durchhalten sauschwer. Wenn du aber deine Ernährung anpasst, dann ist es keine Diät, da gibt es nichts durchzuhalten.

Ich liebe Brot ebenfalls. Vor allem ein richtig geiles Sauerteigbrot vom Beck, da könnte ich fast morden dafür. Aus meiner Sicht wird Brot zu unrecht verteufelt. Gerade vor dem Sport ist Brot gar nicht so verkehrt, meiner Meinung nach. Denn Brot hat kurzkettige Kohlenhydrate, das heisst, der Körper kann diese sehr schnell in Kalorien umwandeln.

Auch eine gute Variante vor dem Training: Eine Schnitte Vollkornbrot mit Erdnussbutter: Super Kombi aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten, so ist der Körper während, aber auch nach dem Training bis zur nächsten Mahlzeit versorgt.

Betr. Muskelmasse und Gewicht. Wie gesagt, das gibt sich. Denn eben, am Anfang brauchen die Muskeln nicht viele Reize, damit sie wachsen. Aber irgendwann sind die Muskeln da, wachsen nicht weiter, weil der Reiz dazu (Intensität und/oder Ernährung) fehlt und dann geht es nur noch ans Fett und die 68 sind gar kein Problem. Aber ja nicht die Flinte ins Korn werfen, weil man vielleicht die ersten zwei Wochen Gewicht verliert und dann plötzlich mehrere Wochen praktisch nichts. Solange der Gürtel enger geht, ist alles in Ordnung. Gute Tipps dazu:

Mach jede Woche in den gleichen Posen Fotos von dir. Denn du siehst dich jeden Tag, da gewöhnt sich der Körper dran und man denkt: "Hmm, ich habe ja keine Fortschritte gemacht", dann staunt man aber, wenn man die Fotos vergleicht. Ich würde da die "kritischen Stellen", ein Frontfoto sowie ein Seitenfoto machen.

Auch sehr gut: Jede Woche Messen: Oberam, Brust, Bauchumfang und Talie. So lange es immer weniger wird, ist das Gewicht völlig egal, wie gesagt, das ergibt sich von alleine.

Was meinen die anderen hier so?

Hehe ja gut die Cafés waren mit je einem halben Zucker. Aber auch das war mir zuviel

Das rechnerische muss ich mir zur Seite kopieren. Es ist irgendwie schwierig das auf verständliche Art und weise zu bekommen.
Auch die Auflistung der verschiedenen Ballaststoffe (Karotten etc.) Man könnte die Liste noch erweitern und schreiben was Proteine mit sich bringt

Ich ernähre mich im Moment definitiv falsch. Nach deiner Erklärung habe ich meinen Körper die letzte Woche (ausser gestern) in eine Unterversorgung gezwungen. - und ich merke es auch im Alltag... Anstatt mich fitter zu fühlen, bin ich konstant mudrig und flau.

Die letzten Tage hat mein Kulinarisches Tagebuch ein ziemlich einheitliches Bild abgegeben.
Morgens etwas kleines, Birchermüsli oder Yoghurt mit cornflakes
Mittags ein normaler Teller im Freechoice Restaurant mit etwas Fleisch Nudeln Salat und Gemüse
Abends grundsätzlich zu wenig. Mal nur ein Yoghurt mit Flakes oder ein Stück Brot mir etwas Wurst oder so.

Die Komplette Liste bekomme ich erst Morgen Abend wieder zu Gesicht

Wegen dem Brot gibt's eben noch ein anderes Problem ich habe eine Allergie auf Omegag Glutamin die sich erst zeigt, wenn ich unter Stress stehe -> Physisch oder Psychisch Als Resultat gibt's dann Nesselfieber.
Sprich vor dem Sport darf ich auf keinen Fall Brot essen (Ausser Maisbrot)

Ich freu mich grad auf neu Umstellung Weeee

Ich bin ebenfalls in der IT tätig und habe seit dem Jobwechsel vor 5 Jahren von Polymechaniker zu Informatiker bestimmt 15 Kilo zugelegt :D...

Mein "Fitness" weg sah folgendermassen aus:

1. Mit der iOS App "shapeUp" hab ich mal alles aufgeschrieben was ich so gegessen habe und bin erschrocken was nur schon das Getränk ausmacht. Ich habe bisher ca. 2 Liter süsses getrunken, seit nun ca. 6 Monaten praktisch nur noch Wasser.
Dank der App und etwas Überwindung habe ich dann ca. 8 Kilo abgenommen über mehrere Monaten. (nicht mehr viel süsses, nur noch Wasser, gesünderes Essen).

2. Da das aber nicht gerreicht hat und ich meine 80Kilo auf 1.90 etwas halten wollte habe ich mit Bouldern angefangen (Klettern). Da gehe ich nun seit 4 Monaten 2 mal Pro woche für 2-3 Stunden hin und habe seither mein Gewicht bei ca. 83-84Kilo konstant und bin definitiv fitter als vorher.

Nebenbei gehe ich aber weiterhin mal in den Burgerking, esse ein Elefanten-Cordonbleu oder sonstwas grosses/nicht unbedingt gesundes und trozdem hält sich alles einigermassen in grenzen

@ Solae: GRATULIERE! Jap, Süssgetränke sind definitiv teuflisch.

Betr. dem Cordon-Bleu: Das ist auch alles extrem wichtig. Auf die Ernährung soll man sicher schauen, aber wie oben gschrieben: Sich sicher nicht selbstkasteien. Das bringt nichts. Zudem: Wenn man Sport machst, schaut dass man sich gut und ausgewogen ernährt, dann verträgt es das sowieso, denn der Stoffwechsel kommt locker damit klar. Auch in den Ferien: Wenn man da zwei Wochen sündigt: Tja, sei es halt so. Meistens nimmst du deshalb nicht zu, wenn du fit bist. Und wenn doch, dann sind die paar Gramm sehr schnell wieder weg.

Also gönn dir dein Cordon-Bleu. Heute Abend gibts bei mir auch Spaghetti Carbonara, selber gemacht aber mit zünftig angebratenem Speck statt mit langweiligem Schinken.

Die meisten Leute müssen nicht mal ihre komplette Ernährung auf den Kopf stellen, sondern nur verfeinern. Ich trank früher eigentlich ebenfalls nur Süssgetränke. Mittlerweile nur noch Hahnenwasser. Für den Geschmack ab und zu ein paar Spritzer Zitronensaft. Und ab und zu mal ne Cola, aber dann als "Genussmittel" und nicht als Standardgetränk.

mae: Dies sind typische Anzeichen für eine Unterversorung. Du musst definitiv bei dem Ernährungsplan mehr essen am Abend. Du kannst mir die Liste auch mailen (Gibts per PN) oder grundsätzlich per PN schicken. Dann kann ich es dir rechnen.

Betr. dem Brot vor dem Workout: Ui, dann ist das definitiv nicht das richtige. Ausser: Es gibt ja mittlerweile glutenfreies Brot. Damit sollte es ja gehen oder?

So eine Liste anzufertigen wäre aber eine gute Idee. Ich recherchiere sehr oft in dem Bereich und staune immer wieder, wo sich diese kleinen Bastarde namens Nährstoffe überall so verstecken, vor allem in welcher Menge. Deswegen bin ich so ein riesen Fan von Magerquark: Sehr günstig (M-Budget-Magerquark reicht: 1.25 CHF pro 500g), liefert aber etwa 67g Proteine. Klar, Rindfleisch hat 20g Proteine pro 100g, Pouletfleisch etwa 15g auf 100g, Truthahn sogar 23g, ABER: um auf 67g zu kommen, müsste man also 300g Truthahn, ca. 350g Rindfleisch oder ca 450g Pouletfleisch essen. Da ist es dann eine Preisfrage. Ist alles massiv teurer als die 1.25 für das Magerquark. Von den Kalorien her macht es eigentlich keinen Unterschied. Einige haben ein bisschen mehr in der gleichen Proteinmenge (Rindfleisch, Truthahn), Poulet ein bisschen weniger.

Bei dir würde ich sicherlich noch Nüsse in den Ernährungsplan aufnehmen sowie "Zwischensnacks". Da vor allem Obst und Gemüse. Welches ist dir komplett überlassen.

SneakBite mich würden deine Kraftwerte bei den "grossen Drei" Übungen brennend interessieren

Omg ist das mühsam zum formatieren Nächstes Mal gibts n Screenshot vom Excel :p

Zitat

Original von hit-killer
SneakBite mich würden deine Kraftwerte bei den "grossen Drei" Übungen brennend interessieren

dito

Meint ihr die gleichen drei wie ich? Also Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben? Und mit Kraftwerten die Gewichte?

Gar nicht soo speziell viel. Habe sehr lange ausschliesslich Freeletics gemacht. Dies gibt zwar Schnellkraft in den Muskel, das heisst, 200 PushUps oder 150 Burpees, SitUps etc. sind absolut kein Problem mehr in einer Trainingseinheit. Aber der Muskel wird mehr definiert, als er wächst. Reines Krafttraining an Gewichten steht jetzt aber erst seit einigen Wochen auf dem Programm.

Bankdrücken: 65KG (exkl. Langhantelstange)
Kniebeugen: 57.5 (exkl. Langhantelstange)
Kreuzheben: 67.5 (exkl. Langhantelstange)

Angefangen hat alles bei 30kg auf der Langhantelstange.

Ich trainiere in einem privaten "Dungeon". Wie schon erwähnt, mein Bruder der als Hardgainer die Bodybuilding-Schiene läuft, hat sich selber einen Dungeon eingerichtet vor etwa drei oder vier Jahren. Er hat sich überall Geräte zusammengekauft und hat einen 50m2 Raum gemietet. Da trainieren wir nun, ein paar Freunde zusammen. Mein Bruder will sich auch über kurz oder lang in dem Bereich selbstständig machen. Der Push, so unter Freunden, ist natürlich gewaltig. Und trotzdem: Es sind alles Leute, die jahrelange Erfahrungen Sportbereich haben, ganz unterschiedliche Bereich, aber trotzdem. So wird überall auf die saubere Ausführung geschaut. Sehr wichtig bei Kraftsport. Und so ist es natürlich top günstig: Viele Geräte, das heisst, in "2er"-Teams können tiptop 8 Personen miteinander trainieren. Es hat mehrere Velos und Crosstrainer zum aufwärmen, ebenfalls ein Laufband, es hat eine Kettler-Maschine, wo man so ziemlich alles trainieren kann, es hat Gewichtbänke für Bizepstraining, Bankdrücken (Natürlich mit Seitenhalterung), massenhaft Gewichtie, zich Langhantel- und Kurzhantelstangen sowie Z-Stangen. Dann ein Crunch-Gerät, Ab- und Adduktoren-Gerät etc. etc. Für die Entspannung auch einen PowerPlate. Ziemlich geiles Teil. Kostenpunkt: 40 CHF pro Person pro Monat, inkl. Nebenkosten, eigenem WC usw.

mae: Frühstück sieht nicht schlecht aus, Mittagessen ist sehr ausgewogen. Wenn da noch mal ne Frucht oder ein Gemüse als Zwischenmahlzeit kommt, kommt das schon gut. Nun aber zum Abendessen: Das ist leider so nix. Du hast da nur eine Sache drinnen, die gar nicht so schlecht ist: Ross und Gemüse. Dort aber noch etwas Kohlenhydrate. Muss nicht immer Pasta sein oder Reis, auch Kartoffeln gehen da wunderbar.

Ansonsten. Es ist ja nicht so, dass du sündigst, aber du gibtst dem Körper am Abend keinerlei Nährstoffe, oder dann zu unausgewogen, zu einseitig oder es ist mehr oder weniger Luft. Das was du da bisher abgenommen hast ist ganz klar: Wasser sowie wohl Muskeln. Und wie du selber gemerkt hast: Dein Körper hat extrem auf Sparflamme geschalten. Das ist nicht gesund. Das Abendessen würde ich umstellen. Kombiniere auf dem Teller immer: 1/4 Proteine (Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte...), 1/4 Kohlenhydrate und 1/2 Gemüse (Auch dort dürfen natürlich Proteine dabei sein). So bekommst du eine hochwertige Mahlzeit zusammen. Denn die Ansätze sind nicht schlecht, sie sind einfach falsch kombiniert.

Hey Zusammen!
Wie läuft der Progress? Noch fleissig am gainen?

Ich muss sagen, ich bin nicht unzufrieden wies bei mir vorangeht. Könnte aber natürlich schon schneller gehen..
Ich schaue noch immer kaum auf die Ernährung, habe aber mittlerweile einbisschen ein Gewissen dafür entwickelt.
Wenn ich koche hats nun immer Fleisch, Gemüse und Carbs dabei, früher habe ich das Gemüse auch gerne mal weggelassen.
Ich denke wenn ich mehr auf die Ernährung und meine Makronährstoffe schauen würde, ginge es schneller voran - darauf habe ich aber noch nicht wirklich lust.

Heute beginnt für mich ein neuer 3er-Split.
Ich habe mich in letzter Zeit mehr mit dem Thema befasst und bin bereit etwas mehr Zeit im Gym zu verbringen.
Ab sofort werde ich einen Push-, einen Pull- und einen Leg-Day machen. (Jaja der Leg-Day, ich habe nicht das Gefühl zu dünne Beine zu haben, ist einfach trotzdem wichtig)
Diese jeweils Di-Do, also alle nacheinander - hat sich bei mir so eingependelt und ich bin happy mit diesen Tagen.

Hier die Details:

Push-Day Chest - Triceps - Shoulders
Langhantel-Schrägbankdrücken
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
Gironda Dips
Trizepsdrücken einarmig Überkopf
Triceps seitziehen am Kabelzug
Military Press
Seitrudern
Seitheben

Pull-Day Back - Biceps
Kreuzheben
Kurzhantel Rudern
Latzug mit Untergriff
Face-Pulls
Langhantel Curls
Hammer Curls
Isolation Curls
Biceps Kabel Curls

Leg-Day Legs - Abs
Squats
Beinbeuger liegend
Kurzhantel Romanian Deadlift
Ausfallschritt
Calf Raise
Core-Workout (2-3 Core-Übungen)

Die Reps und das Gewicht ist überall unterschiedlich, meist aber 3-5 Sets mit 5-12 Reps.
Da es viele neue Übungen dabei hat, muss ich mich erst an das Gewicht herantasten, also werde ich heute klein anfangen und dann Woche für Woche Gewicht drauf legen.

Good Gains to all!
Whyti

Bin noch immer an Freeletics, allerdings in letzter Zeit weniger regelmässig, da noch Ferien waren und ich nun 4 Monate in Finnland bin. Habe mich aber in der Aphrodite von 1.5 Stunden zu 42 Minuten verbessert Möchte aber noch die 30 Minuten knacken. Ausserdem sollte ich mich an weitere Übungen herantasten.

Ich hab kläglich versagt. Hab ja im April mit Tabata (3x die Woche) angefangen und hab im Juni aufgehört. Letzte Woche habe ich den exakt gleiche Circle wieder probiert, boooaaahh war ich fertig.