Muskelthread
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Original von guggi
nur schade, dass die praktisch für jeden trainingsplan, oder sonst was geld wohlen... *kopfschüttel*Im Heft MensHealt findest du immer interessante TrainingsTipps schwergewichtig für die Bauchmuskulatur. Die Tipps und Tricks welche auch kosten sind ihr Geld wirklich wert. Wobei wen du dich mal ein bisschen im World Wide Web umschaust findest du ziemlich viele Übungen auf kostenlosem Weg. Am besten Probierst du alle aus bis du jene Übungen gefunden hast welche dir am meisten Spass machen und auch wirklich deinem Niveau angepasst was nützen...
An den Geräten im Fitness gibts Hamma Übungen. Da frägst du aber am besten einen Trainer damit du die Übung auch wirklich korrekt ausführst und dir keine Gelänkschäden oder sonstiges zufügst.
Die oben genannte Übung ist jedenfalls schon mal sehr gut. Spanne aber deine Seitenmuskulatur richtig an. Führe die Übung langsam durch und konzentriere dich auf jene Muskulatur welche du auch trainieren willst. Hecktische unkontrollierte Bewegungen bringen nicht viel!!!
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Glaub nicht immer alles was im Mens Healt steht. Manchmal übertreiben sie mit ihren Berichten vorallem was die Ernährung betrifft.
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Grundsätzlich aber kein übles Magazin. Hat einfach extrem viele Wiederholungen bzw sehr ähnliche sachen drin. darum hab ich mal aufgehört es zu kaufen...
ahja, bitte "Health"
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naja ist Ansichtssache. BBler lesen lieber das Flex, ist zwar nur Englisch, aber sehr gut.
hehe dachte schon dass man es mit H schreibt.edit:
da ein paar seiten, manche auf Englisch.
Ganz geil sogar mit Videos
Link mit Videossehr gute Erklärungen vorallem was die Übungen betrifft.
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bei den kraft- und muskelaufbautrainings sind ja die pausen sehr wichtig. also man sollte immer 1 - 2 tage pause machen, bis man wider die selbe muskelgruppe traininert.
wie sieht das ganze bei den bauchmuskeln aus?
wie wäre das, wenn ich jeden tag 50 - 80 situps etc. mache?
lohnenswert oder eher nicht? -
Zitat
Original von guggi
bei den kraft- und muskelaufbautrainings sind ja die pausen sehr wichtig. also man sollte immer 1 - 2 tage pause machen, bis man wider die selbe muskelgruppe traininert.wie sieht das ganze bei den bauchmuskeln aus?
wie wäre das, wenn ich jeden tag 50 - 80 situps etc. mache?
lohnenswert oder eher nicht?
Gute Frage.
Ich weiss nur, dass Popstars wie Britney Spears anscheinend täglich solche Rumpfbeugen gemacht haben. Geklappt hat's wohl schon. Aber ob's vielleicht eben besser ging mit Pausen dazwischen? -
Zitat
Original von Saiba
Ich weiss nur, dass Popstars wie Britney Spears anscheinend täglich solche Rumpfbeugen gemacht haben. Geklappt hat's wohl schon. Aber ob's vielleicht eben besser ging mit Pausen dazwischen?Ob man da von "wissen" sprechen kann...
Im Bezug auf die Muskelregeneration ist es so, dass du maximal ca 48 Stunden brauchst. Das ist aber nur bei sehr intensivem Training nötig, normalerweise nicht. Es sollte bei Rumpfbeugen also nichts gegen tägliches Training sprechen
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Zitat
Original von guggi
bei den kraft- und muskelaufbautrainings sind ja die pausen sehr wichtig. also man sollte immer 1 - 2 tage pause machen, bis man wider die selbe muskelgruppe traininert.wie sieht das ganze bei den bauchmuskeln aus?
wie wäre das, wenn ich jeden tag 50 - 80 situps etc. mache?
lohnenswert oder eher nicht?kommt natürlich immer auf die Intensität an. Also jeden tag 50 sit ups, ist ja schon recht. aber ein hartes bauch workout sollte man nicht jeden tag machen, da sich der bauch auch ausruhen sollte. so 2-3 mal in der woche ist ideal.
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*ausgrab*
Gehe nun seit ca. 6 Monaten im Schnitt 2.5x pro Woche ins Fitness. Anfänglich wars eher physio (Rücken usw.) die ich mir selber verschrieben habe. Tatsächlich habe ich nun auch nur noch einen zehntel soviel Rückenschmerzen wie noch vor dieser Aktion. Nundenn - der eigentliche Grund von der Physio zur Kraft zu wechseln war eine Wette unter Kollegen. Die behaupteten (was auch stimmt) dass man für einen Kreuzhang min. 3 Jahre trainiert. Ich wollte es besser wissen und gab mir 12 Monate. Fing aber dann auch tatsächlich mit dem Training an. Die Wette werde ich nicht gewinnen, aber gut getan hat es mir trotzdem.
ah. Kreuzhang:
Die Bedingungen waren: 3sec halten und von oben einsteigen. Haltung musste nicht ruhig sein (gezitter war erlaubt)
ich weis nun, dass man hierfür tasächlich gut 3 Jahre braucht - auch bei gezieltem training. es geht nicht eigentlich um den Kraftaufbau - es geht mehr um das nicht zerstören der ganzen Umgebung (Sehnen, Gelenke usw.) Somit ein Ganzheitlicher Aufwand mit moderatem Aufbau damit sich alles - nicht nur die Muskeln - an diese Haltung gewöhnen kann.
Viel Text und nun meine eigentliche Frage:
Genau diese Haltung trainiere ich auch schon lange und auch alles restliche was ich dafür brauche. Ich habe seit beginn 8kg abgenommen (noch 72 jetzt).Seit einigen Wochen komme ich aber z.B. bei der Bizepsübung einfach nicht mehr weiter. Ich stecke beim Gewicht fest....
Wie löse ich dieses "Problem"? Gehts nun vor allem um die Ernährung oder sagt mir dass, dass ein Muskel in der Umgebung des eigentlichen Muskels nicht mehr nachkommt und ich somit das training eigentlich umstellen muss?
Ihr wisst hier sicher, wie ich die Gewichte in den nächsten Wochen wieder höher bringe
thx! -
Wenn deine Ernährung jetzt nicht so ideal ist, kannst du damit sicher schon etwas erreichen. Mal gut Kohlenhydrate und Protein rein, wenig Fett.
Isolierende Übungen würd ich nicht machen, falls das momentan bei dir der Fall ist. Bizeps wird sehr gut trainiert durch Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern im Untergriff, SZ-Curls und Hammercurls. Natürlich noch jene anderen Übungen auch, aber mit denen solltest du schon was erreichen können.
Und was wirklich wichtig ist und trotzdem die wenigsten, die man trainieren sieht, machen ist, sich nicht zu viel Gewicht aufzuladen und stattdessen die Übung sauber und kontrolliert zu machen. Damit erreichst du viel mehr als mit viel Gewicht und unsauberer Ausführung.
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thx!
hab noch n bisschen gesucht...ich ess ca. 1500kcal pro tag - viel zu wenig denke ich. sollte mir noch n bisschen mehr gönnen - ich denke 2700 geht schon wenn ich pro woche ca. 5h sport mache.Gewicht ist so gewählt, dass ich 3x12 machen kann - ruhig und langsam - immer angespannt. wurde mir so beigebracht dort...;)
Klimmzüge möchte ich schon lange. dumm nur das genau so eine stange dort nicht ist..das nervt. evtl. mache ich das jetzt beim joggen kurz auf den Vitaparcous und dort bei dem posten einfach diese Übung machen und dann weitergehen.
Bizeps trainiere ich sonst mit 2 Geräten. Eines ist mit Seilen und das andere geführt. Denke wohl dass ich hier auf Hanteln wechsle....hm
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1500 ist selbst für jemanden, der keinen Sport treibt zu wenig. Erst recht für einen Mann. Und auch deshalb würd ich nicht grad auf 2700 erhöhen, sondern mal um 300-500 kcal. Sonst wär's möglich, dass du Bekanntschaft mit dem Jojo-Effekt machst.
3x12 ist schonmal gut. Ich würde mich aber nicht auf genau 12 festlegen sondern einen Bereich von 8-12 anpeilen. Auch wichtig ist, dich regelmässig zu steigern. Nimm also mal für den ersten Satz 2.5kg mehr, die anderen beiden mit dem bisherigen Gewicht. So kommst du dann evtl. bei dritten Satz vorerst nicht auf die gewohnte Wiederholungszahl, aber du kannst dich stetig steigern.
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Salü Zäme
Wie siehts bei euch punkto Sporternährung aus?
Nehmt ihr etwas?Ich bin nämmlich auf der Suche nach einem Pre-Workout-Supplement.
Es sollte vorallem ein Power-Booster sein damit die Intensität hoch gehalten werden kann.
Kann einer etwas empfehlen?
Ich möchte es nur vor den Workouts einnehmen, nicht sonst noch durch den Tag.Merci!
Grzz
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Salü
Ernährung ist ganz wichtig und macht locker 50% des Erfolgs aus. Denn der Muskelaufbau findet während der Regenartion statt, nicht während des Trainings. Deshalb ist Ernährung an Trainingstagen, wie an Nichttrainingstagen enorm wichtig:
Um Muskeln aufzubauen sind Proteine entscheidend. Du benötigst täglich mindestens 2g pro kg Körpergewicht (Je mehr desto besser, aber bei 4-5g bist du auf Bodybuilding-Niveau). Wenn du dann dein Muskelziel erreicht hast, reichen 1g Protein zur Erhaltung. 1g schafft praktisch jeder Mensch in der westlichen Welt problemlos jeden Tag durch die normale Ernährung. Hast du Freunde, die schon lange Sport machen und zwar schlank aussehen aber nicht durchtrainiert? Das liegt immer daran, dass zu wenig Proteine mitspielen.
Wenn du also 80kg wiegst sollten es 160-240g Protein pro Tag sein. Natürlich sollte man dies nicht aus Rahmsauce holen, denn dann würden die Kalorien explodieren. Das fiese daran, dein Körper kann nur 30g Protein pro Portion aufnehmen. Es gibt Proteinbomben: 250g Magerquark hat 30g Protein, 250g Hüttenkäse ebenso, 100g Proteinbrot auch, 250g Truthahnfleisch auch, ist aber viel teurer. Du bist also oft am essen. Tipp: Proteinbrot gibt es in der Migros bei den gebackenen Broten in einer blauen Legère-Verpackung. Ist ein 400g Laib: Vierteln, einfrieren und bei Bedarf die 100g Schnitte aufbacken. Viele Proteine, praktisch keine Kohlenhydrate.
Ich zeige dir, wie ich mich von Montag bis Freitag ernähre. Ich habe immer 3 Trainingseinheiten in den 5 Tagen unter der Woche und 1 Einheit am Samstag. Weekend ernähre ich mich aber nach Lust und Laune. Ich komme aber auch am Wochenende auf ca 120-150g Proteine pro Tag.
So ernähre ich mich von Mo-Fr:
08.00: 2x1,1g Kreatin in Kapseln mit einem Glas O-Saft
09.00: 250g Magerquark mit 1 Banane (30g Protein)
10.30: 250g Magerquark mit 1 Banane (30g Protein)
12.00: Kohlenhydrathaltiges Mittagessen, ja nicht nur Salat: Salat hat 0 Nährstoffe = Unterversorgung! (Pasta/Reis/Kartoffeln mit Beilage (Gemüse, Fleisch), ca 15-30g Protein)
15.00: 250g Hüttenkäse (30g Protein)Das gibt es immer von Mo-Fr. Unterschiede ob Training oder nicht gibt es nur am Abend:
Trainingsabend:
45min vor dem Training: 2x1,1g Kreatin mit O-Saft
30min vor dem Training: 2 Scheiben Vollkorntoast mit Belag (Nutella und Erdnussbutter, 13g Protein, 35g Kohlenhydrate). Diese Mahlzeit ist der Kohlenhydratlader, damit der Körper die nötige Energie zur Verfügung hat für das Training.
Nach dem Training: Proteinshake mit 3DL Wasser und 1,5DL Milch (30g Protein)
1 Stunde nach dem Shake: Kohlenhydratarmes aber proteinreiches Abendessen (Eier, Fleisch, Käse, Kidneybohnen, Kiecherbsen, Linsen..., 30g Protein)
Vor dem Schlafen: 100g Proteinbrot (30g Protein).
Total also: 210-225g ProteinAn nicht Trainingstagen:
Kreatin mit O-Saft bleibt
Später: Abendessen mit Kohlenhydraten und Proteinen (20g P)Vor dem Schlafen gehen: 1 Joghurt (6g Protein)
Total also: rund 150g Protein
Wie du herauslesen konntest ist die Ernährung auf High Protein, also den Muskelbaustoff schlechthin, ausgelegt, ohne die Kohlenhydrate zu vernachlässigen. Dazu als Supps den Proteinshake sowie das Kreatin. Wichtig: Kreatin ist super, da es dir eine Leistungssteigerung von etwa 20-30% Bringt. Aber Achtung: Kreatin, bindet Vitamine und Wasser, das bedeuted: 3-4l Wasser trinken pro Tag und 1x eine Depot-Vitamintablette. Auch wichtig: Kreatin benötigt Insulin, also unbedingt mit etwas zuckerhaltigem einnehmen, deshalb der O-Saft.
Wenn du dich fragst, weshalb ich nach den Trainings kohlenhydratarm esse, an Abenden ohne Training aber normal Kohlenhydrate zu mir nehme und am Wochenende nach Lust und Laune: Der Stoffwechsel ist ein Mistkerl: a) würde man jeden Abend und jeden Tag das gleiche Essen, dann würde ein Gewöhnungseffekt eintreten von Seiten des Stoffwechsel und dies ist enorm hinderlich. Deshalb schön abwechseln. Kleine Impulse die anders sind und der Stoffwechsel muss sich jeden Tag neu ausrichten. b) Nach dem Training gibt es aber keine Kohlenhydrate wegen eines schönen Nebeneffekts: Kohlenhydrate sind super und wichtig, da sie schnell verarbeitbare Energie für den Körper bedeuten. Dafür wird aber Insulin benötigt. Dein Insulinspiegel bleibt so lange hoch, bis alle Kohlenhydrate abgebaut sind. So lange geht der Körper auch nicht ans Fett. Nach dem Training ist dein Stoffwechsel aber noch stundenlang am auf Hochtouren arbeiten, da wäre es schade, Kohlenhydrate nachzuschauffeln: Nach dem Training reduziert Kohlenhydrate zu dir nehmen, dann geht der Körper nämlich während der Nacht ans Körperfett. Eine Unterversorgung kommt wegen des Proteins nicht zu Stande und vor allem: Am Morgen gibt es ja dann wieder Magerquark mit Banane, dann hat der Körper auch wieder seine Kohlenhydrate.
Ich habe diese Produkte:
http://www.powerfood.ch/produc…at-Powder-1810g-Dose.html
http://www.powerfood.ch/produc…er-300-Caps-a-1100mg.html
So mache ich es. Vielleicht kannst du dir das ein oder andere rauspiecken.
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Ich habe den Sinn von diesen Kombi-Pillen nie ganz verstanden. Zur Wirksamkeit von reinem Kreatin gibt es zahlreiche Studien. (Ich persönlich würde die Leistungsunterstützung im Übrigen eher bei 5-10% einschätzen. Es ist Kreatin, kein Anabolikum!). Die Wirksamkeit von allen anderen Zusatzstoffen ist kaum unabhängig geprüft oder bewiesen worden.
Deshalb konsumiere ich idR pro Tag 4-5gr reines Kreatinpulver zusammen mit einem Schluck O-saft. Das ist massiv günstiger als die Pillen-variante.Man darf nicht vergessen, dass diese Supplement-Industrie (besonders in den USA) einen Riesenmarkt versorgt, Unmengen Geld scheffelt und deshalb eine Neigung hat, in regelmässigen Abständen einem weis zu machen, dass ein Training ohne diese "neue und revolutionäre" Mischung eigentlich sinnlos ist
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Das was ich nehme ist ja nur ne Kreatin-Magnesium-Kombi. Gibt es überhaupt reines Kreatin auf dem Markt? Wenn ja, hast du mir einen Link? Gut, die Kapseln sind ja wirklich nicht teuer, da kostet eine Tagesration gerade mal 1.20 CHF.
Ich bin zu diesen Magna-Kapseln durch Empfehlungen gekommen und bin top zufrieden. Die Wirksamkeit kommt aber ganz auf die einzelne Person an, vor allem ob man Soft, Normal oder Hardgainer ist. Man geht aber im Mittel schon von einem Wert von 10-20% aus. Bei mir war es so, dass ich nach der ersten Woche die Kniebeugen von 170 auf 200 steigern konnte. Wenn man denkt, dass ich grundsätzlich mit eher kaputten Knie angefangen habe und durch das Training jetzt das Knie praktisch problemlos belasten kann, waren schon 170 für mich eine gewaltige Hürde.
Das gleiche mit Klimmzügen: Innert 1,5 Wochen von 30 Klimmzügen auf 50 zu steigern: Nicht schlecht.
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Es wäre natürlich nett zu wissen, wie viel von der Leistungssteigerung auf das Kreatin zurückzuführen ist
aber dazu müsste man zwei Gruppen von Leuten haben, die eine Übung trainieren, wovon die eine Kreatin bekommt und die andere Placebo...Das Kreatin, das ich damals gekauft habe (habe gleich 2.5kg genommen :gap) gibts glaub ich nicht mehr. Ich glaube, ich habe 22 Fr. pro 500gr-Dose bezahlt. Aber das hier ist sogar noch etwas günstiger -> Kreatin. Damit kostet meine doppelt so hohe Dosis nur 20 Rp. pro Tag
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Danke für die ausführliche Anwort Sneak!
Nun, ich habe nicht vor jeden Tag zu trainieren, und auch nicht derart viel Chemie zu fressen..
Zusätzlich habe ich irgendwie Angst vor dem Wort "Kreatin".
Ist das nicht irgendwie ungesund oderso?Was ich eigentlich suche ist eben so ein Pre-Workout-Booster.
Der hat die Eigenschaft dass er einem vor dem Workout einen extremen Energie-Schub gibt, damit man wirklich die volle Power im Workout gibt.
Sprich: Das maximale Gewicht o.Ä.Warum? Nun, manchmal hat man vielleicht nicht soo wahnsinnig Lust oder hatte einen langen Tag im Büro.
Dann will man das Workout eigentlich weglassen.
Mit soeinem Booster würde man aber so viel Energie erhalten das man gar nicht anders kannPunkto diesen Protein-Shakes usw: Theoretisch wäre ich schon dabei nach dem Workout soetwas zu nehmen.
Aber gerade jeden Tag und alle 2h, nein das eher nicht... -
Es wurden bisher bei Kreatin (ausser bei massiver Überdosierung) keine nennenswerten negativen Effekte festgestellt. Dennoch wird allgemein empfohlen alle ca. 8 Wochen eine Pause einzulegen - rein zur Sicherheit.
Allgemein fällt mir ausser Kreatin und (Trauben-)Zucker nichts (legales) ein, was einen spürbaren Boost geben könnte.
Ich empfehle grundsätzlich von der Einstellung, das Training mit irgendwelchen Substanzen "einfacher" zu machen, Abstand zu nehmen. Es ist und soll körperlich fordernd sein(!), damit es effektiv ist. Die beste Motivation ist eine gewisse Regelmässigkeit des Trainings.
